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Part 01 不可不知的老年运动养生常识Chapter 01 长寿的秘密：生命在于运动认识衰老，才能有效延缓衰老10

运动是延缓衰老的最佳手段11

Chapter 02 老爸老妈运动须知运动前的准备工作12

运动后的注意事项13

Chapter 03 通过体力测试，正确了解自己中年人的体力年龄测试14

老年人的体力年龄测试16

Part 02 每天做运动，寿如不老松Chapter 01 每天晨练，才能越活越年轻全身拍打操 通经活络，唤醒能量18

舒展操 全身柔韧性练习22

隔墙看戏操 提拉整根脊柱24

小鸟展翅操 有效锻炼颈肩24

压腿操 延缓眼部衰老25

金鸡独立 基础平衡练习26

单腿支撑操 强化平衡练习27

靠墙健肌操 强化四肢力量28

太极柔力球 全身活力练习29

踢毽子 全身活力练习30

Chapter 02 午餐之后，要让身体动一动摩腹散步操 饭后消食32

收腹运动 消食通便33

叉腰绕颈操 放松颈部33

双臂挥摆操 活动臂肩34

双臂伸展操 舒展上半身34

拉伸腿部 舒展下半身35

拍击手掌操 通畅全身35

Chapter 03 傍晚散步，也可顺便做做操揉腹健身操 保养脾胃36

空中抓捏操 活动指关节36

反臂散步操 锻炼神经系统37

头部摇摆操 打通颈部经络37

划桨操 活动肩臂，舒缓神经38

肩背扭动操 锻炼腰背肌肉39

Chapter 04 睡前养生操，有益安眠身体好双腿盘坐操 促进下肢代谢40

足心按摩操 稳定血压40

腋窝按摩操 加强淋巴功能41

腰部按摩操 简易补肾41

转颈助睡操 放松心神42

Part 03 从头到脚，不同部位的保健运动Chapter 01 调整呼吸，养生保健事半功倍腹式呼吸 必须掌握的正确呼吸法44

多吸少呼练习 提阳气45

多呼少吸练习 补气血45

双呼吸练习 调息补心45

眼耳呼气操 气养视听46

鼓肋呼吸操 调养肝肺46

逆腹式呼吸 调息养元气47

Chapter 02 头部养生操，健脑排毒又养颜摇头健脑操 健脑护颈48

干洗脸保健操 活肤养颜50

面部皮肤运动操 紧肤除皱51

脸部消肿操 促进面部代谢52

额部按摩操 提神醒脑52

眼部按摩操 为眼睛减龄53

眼皮睁闭操 保护视力53

动眉护眼操 防治眼疾54

鼻部按摩操 通畅鼻息54

嘴部按摩操 活血除皱55

干漱口养生操 保护口腔55

咀嚼炼喉操 健齿利喉56

揉龈固齿操 养龈护齿56

张嘴养生操 防治耳鸣57

舌头保健操 强化神经功能57

Chapter 03 颈肩养生操，去除炎症还降压伸颈舒适操 放松颈椎58

颈项平移操 刺激颈椎脊髓神经59

下颌画圆操 放松颈肩59

双手托天 增加颈肩力量60

握拳摆肩操 灵活颈肩61

Chapter 04 胸部养生操，健心利肺也抗癌胸部保健操 锻炼胸肌，保养乳腺62

胸肌锻炼操 强化胸大肌，保养心肺63

收紧两肋操 锻炼心肺63

Chapter 05 腹部养生操，健胃清肠又固元揉腹保健操 温养脾胃64

抬腿收腹操 护椎养脏腑65

收腰练习操 强壮腰腹养五脏66

Chapter 06 脊椎养生操，调节中枢利骨髓脊椎保健操 快速温暖脊椎67

仰卧尾椎操 疏通督脉68

强椎操 保养腰椎68

双手摸地 伸展后背69

上下拉腰 防治脊椎骨刺及炎症69

坐式移膝 活动坐骨神经70

跷脚画圈 滋养尾椎71

Chapter 07 腰臀养生操，补肾升阳防痔疮摩腰护肾 温补肾气72

俯身伸臂 柔韧腰椎72

转腰操 防治腰酸背痛73

髋关节运动 保养髋关节74

抬腿提臀 塑形补肾74

Chapter 08 手、臂养生操，释放压力调五脏手、臂保健操 拉伸手、臂筋骨75

四八手指操 动手指，益大脑78

一四手指操 暖手运动78

手枪式 增强记忆79

拇指擦绕 拉动合谷穴79

举臂翻掌 疏通上肢经络80

翻压手腕 防治指、腕疼痛80

握拳翻腕操 改善血液循环81

Chapter 09 腿、脚养生操，确保全身气血通腿部热身操 活动下肢82

大腿保健操 增强大腿力量84

爬楼梯运动 强壮腿部肌肉、关节84

仰卧蹬腿 活动下肢85

下肢保健按摩 养腿抗衰86

一四脚趾操 活血暖脚87

暖脚暖手操 活血暖身87

脚尖运动操 锻炼脚趾88

脚踝旋转操 灵活脚踝88

脚踝摆动操 灵活脚踝89

脚踝伸勾操 灵活踝关节89

脚踝抬落操 强壮踝关节90

以踝行走 拉伸踝关节91

Chapter 10 全身养生操，全面呵护保延年延年益寿操 健体防衰92

大树操 防治骨质疏松99

伸筋拔骨操 打通关节防衰老100

椅上养生操 强化全身肌肉103

全身敲打操 打通全身经络105

Part 04 小动作大功效，保健治病一招灵Chapter 01 简易健脑操，延缓大脑衰老手指伸展操 刺激脑神经108

手指分开并拢操 强化脑细胞109

勾指操 滋养脑细胞110

手指运动操 激活脑细胞111

眼珠转动操 明目健脑112

眨眼操 明目健脑113

动眉健脑操 刺激脑细胞113

拉耳健脑操 激活脑细胞114

鼻子按压操 锻炼脑细胞114

舌头活动操 调节脑细胞115

动嘴健脑操 增强脑细胞115

仰身哈欠操 快速供氧116

头部运动操 按摩大脑116

上肢运动操 缓解脑萎缩症状117

全身运动操 预防老年痴呆118

Chapter 02 消脂减肥操，有钱难买老来瘦下蹲抱膝操 活动全身，燃烧脂肪120

模拟起跑操 消耗多余脂肪120

肘膝碰触操 全身减脂121

单腿支撑俯卧撑 肩臂减肥121

卧蹬双腿操 腹部减肥122

反身挺胸操 背部减肥123

Chapter 03 保养脾胃操，调理“老胃病”抱膝压腹操 消除腹内胀气124

摸颈收腹操 消除腹内胀气124

跨腿扶膝操 促进胃肠蠕动125

仰卧伸腿操 调节胃肠功能125

仰卧起坐操 调节胃肠功能126

体前屈触摸操 调节胃肠功能127

抱腿呼吸操 改善消化功能128

摩胸腹 促进消化129

抱头扭转 改善消化功能130

健胃养生操 保养脾胃131

Chapter 04 肠道养生操，消炎排毒防癌变蹲式扭腰操 按摩肠道134

大肠运动 防治腹泻135

脊柱按压操 防治便秘135

排便运动 健肠防便秘136

Chapter 05 养肺运动，调养“老慢支”呼吸操 改善肺功能138

139通鼻运动 通呼吸，益肺脏Chapter 06 养肝运动，恢复肝脏功能抱头转身 强壮肝脏140

健肝操 补气血，益肝肾141

消炎止痛操 防治肝炎143

Chapter 07 补肾运动，壮骨补钙永葆年轻态男性强肾操 升阳补肾146

女性强肾操 补肾气，固精血148

Chapter 08 高血压，合理运动控制血压降压保健操 缓解高血压150

跟腱按摩操 活血控压153

头面降压操 特效降压154

Chapter 09 糖尿病，合理运动控制血糖抱球强壮操 改善代谢功能156

触膝操 消耗多余血糖157

踮脚尖操 预防糖尿病足158

床上抬脚操 预防糖尿病足159

Chapter 10 哮喘，合理运动少发作拉物防喘操 放松背部，防治哮喘160

按摩消喘操 调节呼吸，缓解症状161

平喘呼吸操 强壮呼吸系统，防治哮喘162

Chapter 11 慢性前列腺炎，合理运动消炎去痛甩臂提肛运动 通气血，消炎症164

男性养生操 祛痛消炎165

Chapter 12 慢性盆腔炎，合理运动活血消炎内运关元 活血消炎168

屈体压腹操 活血消炎168

下肢运动 活血消炎169

按摩消炎操 活血消炎171

Chapter 13 肩周炎，合理运动恢复功能抛球操 缓解炎症172

“手跑”练习操 强壮肩臂关节172

拉绳操 康复练习172

肩周炎康复保健操 康复练习173