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第一条 食物多样，谷类为主，粗细搭配2

1.食物多样化，合理膳食的基础2

2.没有不好的食物，只有不合理的膳食搭配2

3.食物种类不同，营养各有干秋3

4.食物不仅供给营养素，还可提供多种有益健康的植物化学物质4

5.谷类为主，平衡膳食的基本保障5

6.大米、白面，并非越精越白越好5

7.肥胖，不是多吃主食的错6

8.粗细搭配，好处多多6

第二条 多吃蔬菜水果和薯类8

1.菜篮子里的营养学问8

2.每天要吃一斤菜，合理烹调有讲究10

3.水果好吃，但要避免误区11

4.常吃薯类有益健康12

5.怎样合理食用薯类13

6.食物中的膳食纤维14

第三条 每天吃奶类、大豆或其制品15

1.奶及奶制品的营养特点15

2.每天两杯奶，营养又健康16

3.液态奶、酸奶和奶粉哪个营养好？16

4.乳饮料可以替代奶吗？17

5.饮奶促进儿童、青少年的生长发育18

6.饮奶预防骨质疏松18

7.乳糖不耐受者也能饮奶19

8.牛奶有害是真的吗？19

9.大豆，豆中之王20

10.大豆营养好，吃法有讲究21

第四条 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉23

1.适量吃动物性食物，更健康23

2.多吃鱼类对健康有好处24

3.虾、蟹、贝等的营养价值24

4.禽类的营养特点25

5.蛋类的营养价值25

6.蛋黄营养比蛋清丰富26

7.畜肉的营养特点27

8.肥肉，吃还是不吃好？27

9.合理烹调食物减少营养素损失28

第五条 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食30

1.营养和美味离不开烹调油30

2.每天吃多少油才合适？31

3.油吃多了有什么危害？31

4.少用油的菜能好吃吗？31

5.远离反式脂肪酸32

6.每人每天应该吃多少盐？33

7.多吃盐易患高血压33

8.警惕食物里看不见的盐34

第六条 食不过量，天天运动，保持健康体重36

1.什么是健康体重？什么是BMI？36

2.每天吃多少食物叫适量？36

3.胖子是一口一口吃出来的37

4.肥胖对健康有什么危害？38

5.什么叫身体活动？为什么每天至少5000步？39

6.什么是运动？为什么应当坚持运动？40

7.锻炼要量力而行、坚持不懈40

第七条 三餐分配要合理，零食要适当42

1.一日三餐应定时定量42

2.不吃早餐危害多43

3.午餐要吃好44

4.晚餐要适量44

5.在外就餐重选择45

6.开心就餐45

7.合理选择零食46

8.坚果好吃但不宜过量46

第八条 每天足量饮水，合理选择饮料48

1.为什么每日最少要喝6杯水？48

2.这6杯水怎么喝？48

3.喝什么水好？49

4.饮茶与健康50

5.合理选择饮料50

6.不宜多喝含糖饮料51

第九条 如饮酒，应限量52

1.孕妇不可喝酒52

2.儿童、少年不要喝酒52

3.从事某些工作的人不应喝酒53

4.酒有没有营养价值？53

5.过量饮酒危害严重53

6.适量饮酒可能对心血管健康有些好处54

7.文明喝酒享受生活54

8.饮酒限量多少合适？55

第十条 吃新鲜卫生的食物57

1.食物的营养与安全57

2.吃新鲜食物——健康加美味58

3.吃卫生食物——远离有害物59

4.采购新鲜卫生的食物59

5.食物变质的鉴别60

6.某些食物，可以品尝但不宜多吃61

7.合理储藏食物，防止变质和污染61

8.减少食物污染有办法62

9.烹调加工食品——卫生要点62

10.天然食物，也可能有毒！63

附录一 中国居民平衡膳食宝塔的说明68

1.膳食宝塔结构68

2.膳食宝塔建议的食物量69

附录二 中国居民平衡膳食宝塔的应用72

1.确定适合自己的能量水平72

2.根据自己的能量水平确定食物需要73

3.根据建议的食物摄入量采购各种食物74

4.食物同类互换76

5.调配丰富多样的膳食79

6.要因地制宜充分利用当地资源81

7.要养成习惯，长期坚持81