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第一章 孕前准备与运动2

01 孕前运动可使身体机能保持良好状态2

一 孕前如何运动2

二 孕前运动的好处5

三 久坐女性准备怀孕应加强运动11

02 孕前运动注意事项14

一 女性运动不当会造成不孕14

二 男性运动不当会影响生育17

第二章 孕期保健与运动20

01 乳房保健与运动20

一 乳房“锻炼”可促进乳腺发育20

二 悉心呵护乳头，使其变得坚韧结实21

三 开通乳腺导管，保证母乳喂养顺利23

四 防止乳房变形的保健23

五 孕期按摩乳房的好处及方法25

02 皮肤保健与运动26

一 准妈妈身体皮肤的护理26

二 准妈妈面部皮肤的护理28

03 工作也是运动29

一 坚持工作的好处30

二 停止工作的最佳时间31

三 不宜从事的工作32

四 工作时间如何保护身体34

04 睡眠与运动一样重要38

一 睡眠的好处39

二 保证充足的睡眠39

三 适度运动能提高睡眠质量40

05 孕期做家务也是运动43

一 干点家务好处多43

二 运动与做家务两不误44

06 运动与胎儿发育46

一 科学运动对母体和胎儿都有好处46

二 运动胎教：让宝宝动起来49

三 怀多胞胎的准妈妈可以运动吗？51

第三章 孕期健身指南54

01 孕期怎样开始健身运动54

一 孕期的生理变化54

二 运动前的准备工作57

三 最佳运动期60

四 运动注意的事项及原则61

五 要合理安排运动与休息65

02 孕期不同阶段的运动66

一 孕早期运动66

二 孕中期运动70

三 孕晚期运动72

03 孕期积极健身，做个漂亮的准妈妈74

一 孕期运动的好处74

二 准妈妈如何控制体重76

三 孕期做健美操可保持匀称的体形77

四 瑜伽可使准妈妈的线条更美80

第四章 孕期疾病与运动84

01 孕期降糖，运动最好84

一 运动对妊娠糖尿病的益处84

二 糖尿病准妈妈如何运动85

02 孕期运动可预防和改善全身不适86

一 腰酸背痛的原因及缓解方法86

二 腿抽筋的原因及缓解方法90

三 肩膀疼的原因及缓解方法93

四 腹部痉挛的原因及缓解方法94

五 腿部浮肿的原因及缓解方法94

六 双脚不适的原因及缓解方法95

七 四肢水肿的原因及缓解方法96

八 手腕疼的原因及缓解方法96

九 骨盆疼痛的原因及缓解方法97

十 坐骨神经痛的原因及缓解方法97

03 运动可预防痔疮98

一 准妈妈发生痔疮的原因98

二 准妈妈缓解痔疮的方法99

04 运动可减轻早孕反应100

一 出现孕吐的原因101

二 孕早期运动可缓解孕吐102

05 适当运动和按摩可缓解腹胀103

一 发生腹胀的原因103

二 缓解腹胀的办法103

06 运动可缓解便秘104

一 发生便秘的原因105

二 便秘对准妈妈和胎儿的影响106

三 哪些运动对防止便秘有益106

07 按摩可预防感冒108

一 准妈妈患感冒的危害108

二 预防感冒的简单按摩方法108

08 运动可预防孕期抑郁症110

一 导致孕期抑郁症的原因110

二 易患孕期抑郁症的准妈妈111

三 孕期抑郁症的症状及危害112

四 运动可缓解孕期抑郁症113

09 浮肿与运动115

一 孕期浮肿的原因115

二 减轻浮肿的方法116

第五章 孕期运动与安全118

01 瑜伽与安全118

一 孕期练习瑜伽的原则118

二 瑜伽的正确呼吸法及注意事项119

02 游泳与安全121

一 孕期游泳准备工作和适宜条件121

二 游泳时注意事项122

03 孕期性爱与安全124

一 孕期性爱会影响胎儿吗？124

二 孕期性爱要合理125

三 孕期性爱注意事项127

四 不同孕期的性爱128

04 孕期洗澡与安全129

一 孕期洗澡注意事项129

二 孕期洗澡的正确方法131

三 孕期清洗敏感部位要讲究方法132

四 孕期洗澡的安全保护措施133

05 日常生活中容易忽略的危险动作135

一 做家务注意事项135

二 日常生活中的危险动作140

三 日常生活中的安全动作142

06 准妈妈穿鞋注意事项147

一 准妈妈选鞋有讲究147

二 准妈妈穿高跟鞋的害处148

07 准妈妈运动与气候149

一 准妈妈不宜晨练的几种情况149

二 准妈妈在潮湿天气里的注意事项150

三 准妈妈在不同季节的运动151

第六章 孕期出行与安全160

01 准妈妈安全旅行指南160

一 不同孕期出游指数160

二 孕期旅行注意事项161

02 公车族准妈妈出行注意事项166

一 上下班途中安全提示167

二 上下班交通工具的选择168

03 准妈妈逛街购物也是运动169

一 准妈妈上街前的准备169

二 准妈妈上街有危险171

三 关于准妈妈上街的几点建议171

04 准妈妈如何安全驾车173

一 准妈妈开车有危险173

二 准妈妈不适合开车的情况174

三 准妈妈开车注意事项175

05 准妈妈如何安全乘飞机178

一 不同孕期乘坐飞机的风险指数178

二 准妈妈乘飞机前的准备180

三 准妈妈不按规定乘飞机容易发生危险180

四 准妈妈乘坐飞机应自我保护181

第七章 分娩与运动184

01 不同孕期必做的产前运动184

一 孕早期必做的产前运动184

二 孕中期必做的产前运动184

三 孕晚期可做的分娩辅助运动185

02 有助于自然分娩的运动186

一 临产前的准备运动187

二 增强肌肉力量的运动及注意事项188

三 分娩体操191

03 减少分娩疼痛的运动方法194

一 上身运动194

二 下身运动195

三 缓解宫缩疼痛的运动196

04 分娩时如何正确用力200

一 分娩最佳姿势200

二 分娩过程与用力201

三 有助顺产的六个动作202

第八章 产后恢复与运动206

01 新妈妈如何进行运动瘦身206

一 产后塑身从月子开始206

二 产后减肥应掌握生理周期207

三 产后运动瘦身方法要正确208

02 产后肥胖与运动211

一 产后肥胖的主要原因212

二 产后怎么运动减肥213

03 月子恢复与运动215

一 月子运动的益处215

二 月子运动的注意事项217

三 坐月子如何运动218

04 产后水中瘦身的方法222

一 水中健身的优点222

二 水中健身的方法223

05 照顾宝宝与运动224

一 与宝宝一起运动225

二 宝宝睡觉间隙的运动226

06 产后瘦脸按摩法227

一 使脸舒适的按摩方法227

二 九步瘦脸按摩法228

07 产后塑形瑜伽230

一 产后练习瑜伽的好处230

二 产后如何练习瑜伽231

三 有助新妈妈恢复元气的瑜伽231

四 月子里的简易瑜伽233

08 产后塑臀与运动234

一 产后塑臀的时机234

二 运动塑造俏臀235

09 产后恢复肚子的运动239

一 产后肚子肥胖的原因239

二 产后怎样紧缩腹部肌肉240

10 产后美腿运动247

一 产后腿部的变化247

二 产后改善腿部曲线的运动247

11 产后瘦臂运动251

一 产后瘦臂的注意事项252

二 塑造手臂没有赘肉的方法253

12 剖腹产恢复与运动258

一 剖腹产产妇的护理258

二 剖腹产产妇的运动259

第九章 产后疾病与运动264

01 产后疼痛与运动264

一 产后腰痛的原因及防治措施264

二 产后手脚疼痛的原因及防治措施267

三 产后骨盆疼痛的原因及防治措施267

02 产后如何防治静脉栓塞269

一 产后静脉栓塞发生的原因及危害269

二 产后静脉栓塞的预防措施270

03 产后抑郁症与运动271

一 产后抑郁症的原因及自我测试271

二 如何防治产后抑郁症273

04 产后便秘与运动275

一 产后便秘的原因275

二 产后便秘的防治措施275

第十章 产后恢复特殊部位的运动278

01 产后恢复阴道的运动278

一 产后阴道的变化278

二 产后恢复阴道的注意事项279

三 产后恢复阴道的运动280

02 产后恢复子宫的运动282

一 产后子宫的变化282

二 产后子宫恢复注意事项284

三 产后子宫恢复运动方法284

03 产后恢复会阴的运动287

一 新妈妈会阴不适的原因287

二 产后如何恢复会阴287