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前言1

第1章 学习精神科医生的“不用背的记忆术”能够获益的三点2

“不用背的记忆术”三大益处与基本战略2

“不用背的记忆术”是加快自我成长的“工作术”2

益处1 预防大脑衰老和认知功能障碍3

你是不是在烦恼最近特别健忘？3

即使上年纪，大脑还在生长！4

【基本战略1】锻炼大脑，活用大脑！——“四十岁之后激活大脑的理论”5

【基本战略2】运用“成人的能力”一决高下——“运用大局观的理论”6

益处2 成绩上升，考试合格9

你在因自己不够聪明而烦恼吗？9

事前准备占记忆程序的90％10

【基本战略1】不依赖记忆力——“记忆力替代原理”11

【基本战略2】停止使用错误的记忆术——“立即提升脑力的理论”12

益处3 个人成长突飞猛进14

你有没有这样的烦恼：自己明明在学习，却感觉一点都没有进步？14

输入到大脑中的信息的99％都会被忘记14

【基本战略1】不用背，只是把信息输出出来——“最强的信息输出理论”16

【基本战略2】信息输入与信息输出反复进行——“成长的螺旋阶梯理论”17

【基本战略3】“记忆”不如“记录”——“100％阻止忘记的理论”19

【基本战略4】灵活使用大众传媒——“由感谢带来的持续理论”20

【基本战略5】解放“大脑作业程序”，提高工作效率——“大脑记忆解放理论”21

第2章 不用填鸭式强记也可以记住——精神科医生的“信息输出记忆术”23

为了输出信息而使用的“单纯书写记忆术”和“故事化记忆术”23

在记忆方面“信息输出”比“信息输入”更重要23

单纯书写记忆术125

比起“单纯记忆”，要花更多精力在“解题”上——“练习题记忆术”25

做练习题也能辅助记忆25

把做题变成游戏的方法——“对比成绩记忆术”26

单纯书写记忆术227

不管怎样先“写下来”——“奋笔疾书记忆术”27

书写就是记忆27

单纯书写记忆术329

在忘记之前做笔记吧——“做笔记记忆术”29

单纯做笔记就很难忘掉的三大原因29

纸质的还是电子的？笔记记在哪里更高效？30

单纯书写记忆术433

不能迷失“记忆的本体”——“制作索引记忆术”33

“记忆的索引”与“记忆的本体”33

索引做得好，就比较容易回忆起来34

如何简单区分“认知功能障碍症”与“正常老化”36

单纯书写记忆术538

灵活运用笔记本，内容和感想都不会忘记——“涂鸦式记忆术”38

能记住多年前看过的电影内容的原因38

事情刚结束的时候进行信息输出最有效——“完整还原体验记忆术”39

单纯书写记忆术642

增加刺激能够加强记忆——“书写＋α记忆术”42

“书写”的过程中“大声朗读”能够进一步加深记忆42

单纯书写记忆术744

在满员电车里也能轻松记忆——“假想记忆术”44

无论何时何地都能高效记忆44

成人擅长用“故事化”而非死记硬背47

从《孙子兵法》中学到的记忆术47

“意义记忆”很容易忘记，“事件记忆”不容易忘记48

故事化记忆术150

如果能够说明原因那么就表示记住了——“说明原因记忆术”50

把“意义记忆”转化战“事件记忆”50

故事化记忆术253

记忆强有力的武器——“双关语记忆术”53

站在脑科学的角度来看“双关语”也是正确的53

故事化记忆术355

写短文就能故事化——“5W1H记忆术”55

使用“5W1H”尝试在SNS上进行信息输出55

故事化记忆术457

不论经历了什么，都要立刻向周围人谈一下感想——“立刻讲述记忆术”57

通过向别人传达使信息故事化57

故事化记忆术559

教给别人能够深刻地留在记忆中——“家庭教师记忆术”59

一箭四雕的超级记忆术59

故事化记忆术661

分小组相互教习进行记忆——“学习会记忆术”61

在“医师国家认证考试”中合格率居全日本第4位的学校的超强记忆术61

故事化记忆术764

把味道和感觉化为语言——“语言化记忆术”64

记忆10年前的200多家咖喱店的咖喱味道的方法64

红酒品鉴师为何能记忆和区分上千种味道和香气呢？66

第3章 不依赖记忆力，使成果最大化——精神科医生的“记忆力以外的记忆术”69

不用提高记忆力就能提升成果——“时间准备记忆术”和“最佳状态记忆术”69

不依赖原本的记忆力——“记忆力以外的记忆术”69

记忆的准备工作占九成——“事前准备记忆术”70

把记忆效果扩大二至三倍的方法70

事前准备记忆术171

“理解”优先于“背诵”——“禁止死记硬背的记忆术”71

按照四个步骤扎实记忆71

事前准备记忆术273

首先俯瞰全局——“富士山记忆术”73

把握全体能够变轻松73

不要从头开始读书74

通过“整体→细节”记忆74

事前准备记忆术377

在资格考试、认定考试当中必须做的事情——“对策讲座记忆术”77

在短短5天内能够在合格率为45％的威士忌认定考试中及格的方法77

事前准备记忆术480

通过整理防止忘记——“整理笔记记忆术”80

在记忆之前胜负已分80

事前准备记忆术582

如果事先知道考题谁都能答对——“研究往届试题记忆法”82

抓住出题倾向82

先做历年考题，后看参考书83

通过分析历年考题得了满分84

学习从“最重要的部分”开始——“最重要的20％记忆术”86

事前准备记忆术688

光靠写能够做到100％记忆——“单词本记忆术”88

记忆一对一组合的时候，准备好单词本88

花时间在记不住的内容上——“分等级记忆术”90

整理大脑状态——“最佳状态记忆术”92

以现在的记忆能力，记忆效果提高数倍92

光是睡觉就能促进记忆——“睡眠记忆术”94

“睡眠”与“记忆”出人意料的联系94

强化记忆力睡眠规则195

为使记忆牢固，睡眠时间保证6小时以上95

通过做梦能够使记忆得到整理，使记忆更加牢固95

强化记忆力睡眠规则296

严禁熬夜，睡眠不足会使大脑性能下降96

彻夜学习会致脑细胞死亡97

强化记忆力睡眠规则398

记忆的黄金时段是“睡前”98

在“睡觉之前”背诵，然后睡觉98

灵活发挥大脑的最高性能——“不同时段学习法”99

强化记忆力睡眠规则4101

“补觉”无法弥补睡眠不足101

连续睡眠不足，周末睡10个小时都没用101

强化记忆力睡眠规则5103

只睡一小会儿也能够加固记忆103

“小憩”对加固记忆有很大作用103

26分钟的小憩提高34％的工作效率104

拿破仑不就是短睡眠者（Short sleeper）？104

把小憩应用在商务工作中——“小憩（power-nap）实践法”106

对于记忆来说复习必不可少——“学习计划记忆术”107

如果不复习，几乎所有信息都会忘光107

学习计划记忆术1109

1周内复习3次——“137记忆术”109

“1天”“3天”“7天”后复习109

学习计划记忆术2111

背诵不要攒到一起进行——“分散记忆术”111

集中在一起背诵记不牢固111

学习计划记忆术3113

学过头只会有反作用——“休息时刻表记忆术”113

用“开头效应”和“结尾效应”来提高效率113

第4章 动用感情，强化记忆——精神科医生的“操纵感情记忆术”116

动用感情能够强化记忆116

操纵感情会让信息留在记忆当中116

操纵感情记忆术1118

紧张不是“敌人”——“适度紧张记忆术”118

有一定紧张感能够提高学习效果118

紧张是记忆的绝佳时机119

“过度紧张”是记忆大敌121

2分钟去除紧张的方法123

操纵感情记忆术2124

把从逆境中产生的力量应用到工作中——“火场蛮力记忆术”124

巧妙应用被逼到困境时脑内分泌的物质124

操纵感情记忆术3127

利用计时器提高工作能力——“限制时间记忆术”127

自己设定最终期限，制造适度的压力127

过度使用“火场蛮力”会得抑郁症？128

操纵感情记忆术4130

压力是记忆大敌——“无压力记忆术”130

压力过大会使大脑所有功能下降130

压力会破坏脑细胞？131

操纵感情记忆术5133

记忆讨厌因循守旧——“好奇心记忆术”133

从进化角度考虑，带着好奇心和求知欲进行活动是有益的133

操纵感情记忆术6135

只需变换一下场地，就能激活海马区——“咖啡馆工作记忆术”135

把诺贝尔奖的发现应用到工作中135

只需买罐咖啡就能提高记忆力？136

操纵感情记忆术7138

“快乐”会让记忆变轻松——“快乐记忆术”138

“愉快”的心情会增强记忆力138

把“讨厌学习”变成“喜欢学习”的方法140

删除不幸的记忆，覆盖上幸福的记忆——“灌输记忆术”142

记忆能够被操作？电影《盗梦空间》带来的冲击142

“幸福的人生”和“不幸的人生”你会选择哪一个？143

“跟朋友聊烦心事”实际上无法疏解压力144

疏解压力的“一次法”的惊人效果146

使用社交网站变“幸福”的方法是什么？147

第5章 获得无限的记忆——精神科医生的“社会记忆术”151

不要局限于“脑内记忆”，让记忆力无限化——“记忆外化战略”与“社会记忆术”151

同时灵活运用网络信息与脑内信息151

“记下来”其实是“想起来”152

记忆外化战略1155

最先记录自己的“发现”155

记忆能够检索出来的信息是对时间和精力的浪费155

记忆外化战略2157

只需“记录”就能唤醒“记忆”157

一年后100％能够回忆起“发现”的方法157

记忆外化战略3159

想法和发现不断“外化”不断记忆159

永久性地留在记忆中的方法159

外化不可估量的六大好处160

记忆外化战略4162

把社交网站作为第二个大脑去使用162

所有的问题都能在30秒之内回答，这可能吗？162

把社交网站做成外接硬盘163

记忆外化战略5165

不明白查一下就可以165

进入社会的人要多“作弊”165

准确抓住突如其来的机会的方法——“料理铁人理论”166

如果有想要做的工作，那就做好万全的准备168

活用社交网站进行记忆，留下记录——“社会记忆术”170

用社交网站记忆170

社会记忆术1171

写日记就是一个很好的对记忆的训练——“日记记忆术”171

每天都能轻松进行的记忆训练171

只需写积极向上的日记就可以变幸福172

日记中写“两天前发生的事情”能够有效预防阿尔茨海默病173

社会记忆术2174

社交网站本身就是自动复习装置——“时间线记忆术”174

在社交网站上发表文章就能得到“一周内复习三次”的效果174

社会记忆术3176

让“开心”“快乐”留在记忆中——“点赞记忆术”176

通过得到别人的反馈不断坚持下去176

社会记忆术4178

提倡以信息输出为前提的信息输入——“以会被别人看到为前提的记忆术”178

“会被别人看”的这种压力会提高记忆力178

想到有5万人会阅读就会认真对待179

社会记忆术5181

利用视觉记忆绝对能够记住——“图像发表记忆术”181

视觉信息容易留在记忆当中181

社会记忆术6183

减少输入的信息量——“知识的图书馆记忆术”183

信息输入越多，记忆中留下的信息和知识就越少183

文件不要使用“搜索”184

社会记忆术7187

保持信息输入和信息输出的平衡——“信息平衡记忆术”187

重点不在记忆而在促进自我成长187

第6章 增加大脑工作区域，提高工作效率——精神科医生的“释放大脑缓存工作术”190

释放“大脑缓存”，提高工作效率和学习效率——“释放大脑缓存工作术”190

“一时想不起”，真正的原因是什么？190

大脑不能一次性处理多项任务191

释放大脑缓存就能让工作顺利展开192

让大脑缓存最大化的七大原则195

清扫大脑，不想杂事195

让大脑缓存最大化的七大原则1196

不要启动多项任务196

大脑最多一次处理两个事项196

音乐对工作是促进还是阻碍？197

让大脑缓存最大化的七大原则2199

在意的事情全部写出来199

不要考虑多项事情——“写出来就忘掉的工作术”199

让大脑缓存最大化的七大原则3201

完成未完的工作201

“蔡加尼克效应”正确的使用方法201

让大脑缓存最大化的七大原则4203

用“2分钟原则”加快工作速度203

不积攒小任务的方法203

让大脑缓存最大化的七大原则5204

“30秒之内”做决断204

当机立断不会错204

让大脑缓存最大化的七大原则6206

“桌面干净的人会工作206

首先从整理整顿开始206

让大脑缓存最大化的七大原则7208

时不时地脱离手机208

“看手机”会消耗大脑缓存208

“待办清单”的4个超级用法210

“待办清单”如何正确书写？210

“待办清单”超级用法1211

“待办清单”，写在纸上放在桌上211

把“待办清单”变成提高工作效率的武器211

“待办清单”超级用法2213

“待办清单”删比写更重要213

“待办清单”能够提高我们的工作热情213

“待办清单”超级用法3215

使用“待办清单”能够进入心流（flow）215

进入“心流”—不知疲倦地一气写好50页原稿215

保持高度集中力的方法216

“待办清单”超级用法4218

“待办清单”要在清晨写218

防止费两次精力——“早晨一次清单术”218

“忘记”是最强的工作术——“批量输入术”220

“忘记”不是件坏事220

批量输入术1221

用“逆蔡加尼克效应”来消除记忆221

我能够坚持每年出三本书的原因221

批量输入术2224

写出来全部忘记也没关系224

通过忘记才能给下个输入腾出空间224

第7章 预防大脑老化——精神科医生的“运动与生活习惯记忆术”227

“运动”与“不会得阿尔茨海默病的生活习惯”激发大脑活性227

如果你想永远头脑清晰地工作在第一线227

运动能够激活大脑——“运动带来的10大惊人效果”228

只需运动就能激活大脑，预防阿尔茨海默病228

【运动带来的惊人效果1】增加海马区神经，强化长期记忆229

【运动带来的惊人效果2】年龄增长大脑也在生长229

【运动带来的惊人效果3】刚运动完就学习效率会提升230

【运动带来的惊人效果4】脑袋变聪明231

【运动带来的惊人效果5】工作记忆变好231

【运动带来的惊人效果6】促进睡眠232

【运动带来的惊人效果7】热情高涨233

【运动带来的惊人效果8】缓解压力234

【运动带来的惊人效果9】有预防认知功能障碍症的效果235

【运动带来的惊人效果10】心情变好236

为了激活大脑，我们应该这样运动238

激活大脑具体的运动方法是什么？238

有益大脑，只要进行“有氧运动”即可238

运动的时间、频率和强度239

与其进行单项简单运动，不如进行复杂运动239

什么时候进行运动240

“运动＋大脑训练”让效果加倍241

快乐地坚持下去242

精神科医生的运动习惯是怎样的呢？243

预防认知功能障碍症的生活习惯是什么？——“不会老的记忆术”245

进一步降低认知功能障碍症风险的方法245

要想预防认知功能障碍症，要提前20年进行245

预防认知功能障碍症五大生活习惯247

【预防认知功能障碍症的生活习惯1】预防生活习惯病247

【预防认知功能障碍症的生活习惯2】禁烟248

【预防认知功能障碍症的生活习惯3】注重饮食营养均衡248

【预防认知功能障碍症的生活习惯4】优质睡眠，简短小憩249

【预防认知功能障碍症的生活习惯5】用“综合手段”预防认知功能障碍症250

后记252

用“未来工作术”，让你记忆的可能性无限扩大252

“信息输出”才是终极成功法则253

不要让自己成为看手机的人，而要成为能在手机中被看的人255

主要参考文献257