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北京协和医院营养科医生和“协和妈妈”精彩亮相16

孕期营养决定孩子一生健康18

怀孕后，孕妈妈的身体发生了很大变化18

孕期营养决定了孩子生命早期的营养19

孕期补营养为产奶和分娩做准备20

Part 1 长胎不长肉，避免巨大儿22

孕妈妈的体重增长反映了营养状况22

孕期体重都长哪了22

体重增长过多易致妊娠糖尿病和巨大儿23

孕期增重多少最适宜24

根据孕前体重指数计算该增重多少24

3000～3500克的胎宝宝最好生24

孕早、中、晚期要分阶段增重25

多胞胎妈妈应增重多少26

高龄孕妈如何控制体重26

积极监测体重27

合理运动，管好体重30

孕期运动可避免肥胖，还有助顺产30

孕中期可适当增加运动量，但要避免跳跃性动作31

孕晚期适当减少运动频率，放慢节奏32

Part 2 长大脑、长骨骼，胎宝宝必需营养素34

孕期哪些营养素要加量34

蛋白质 宝宝生长发育的基础物质35

不同孕期蛋白质的每日需求量35

蛋白质在宝宝生长发育中的作用35

孕妈妈缺乏蛋白质有什么危害35

优质蛋白质和非优质蛋白质的区别35

优质蛋白质要占蛋白质总量的一半36

蛋白质不要补过量36

食谱推荐37

鲫鱼炖豆腐 蛋白质丰富，易消化37

四喜黄豆 补充优质蛋白质37

碳水化合物 最主要的热量来源38

不同孕期碳水化合物的每日需求量38

碳水化合物在孕期的重要作用38

孕妈妈缺乏碳水化合物有什么危害38

碳水化合物应该主要由哪些食物供给38

远离精炼碳水化合物39

孕妈妈可以适当多吃薯类39

食谱推荐40

荷香小米蒸红薯 润肠通便40

紫米面馒头 益气补血40

脂肪 促进胎宝宝大脑和神经发育41

不同孕期脂肪的每日需求量41

脂肪在孕期的重要作用41

孕妈妈缺乏脂肪的危害41

哪些是好脂肪，哪些是坏脂肪41

天然DHA堪称胎宝宝的“脑黄金”42

食谱推荐43

清蒸鲈鱼 补脑效果好43

香菇滑鸡粥 缓解疲劳43

钙 构建胎宝宝的骨骼和牙齿44

不同孕期钙的每日需求量44

钙在孕期的重要作用44

孕妈妈缺钙的危害44

哪些症状表明孕妈妈缺钙了44

孕妈妈怎么补钙45

补钙的同时一定要多补维生素D45

什么情况需要补钙片45

食谱推荐46

红豆双皮奶 促进钙吸收46

排骨豆腐虾皮汤 补充钙质46

铁 促进造血47

不同孕期铁的每日需求量47

铁在孕期的重要作用47

缺铁的孕妈妈会感到疲惫、虚弱和眩晕47

血常规告诉你是否贫血47

哪些食物是补铁大户，哪些食物中的铁吸收率差48

富含维生素C的食物可促进铁吸收48

什么情况需服用铁剂48

食谱推荐49

韭菜烧猪血 补铁、通便49

茶树菇蒸牛肉 补铁又补虚49

碘 合成甲状腺素的物质50

不同孕期碘的每日需求量50

碘在孕期的重要作用50

碘缺了不行，补多了也不行50

怎样获取足够的碘50

食用碘盐要注意什么51

食谱推荐52

海带肉卷 补碘、排毒52

紫菜虾皮蛋花汤 补碘、补钙52

锌 促进生长、预防畸形53

不同孕期锌的每日需求量53

锌在孕期的重要作用53

孕妈妈缺锌的危害53

哪些食物富含锌54

食谱推荐55

腰果鲜贝 营养均衡、全面55

核桃花生粥 促进脑部发育55

维生素A 促进胎宝宝视力发育56

不同孕期维生素A的每日需求量56

维生素A在孕期的重要作用56

孕妈妈缺维生素A的危害56

维生素A的两个补充方案56

获取维生素A的宜忌搭配57

食谱推荐58

南瓜沙拉 促进胎儿视力发育58

胡萝卜炒猪肝 补铁和维生素A58

叶酸 预防胎宝宝神经管畸形59

不同孕期叶酸的每日需求量59

叶酸在孕期的重要作用59

孕妈妈缺乏叶酸的危害59

有些人从食物中获取的叶酸可能不足59

每天需要补充400微克叶酸制剂60

食谱推荐61

香菇炒油菜 补充叶酸61

菠菜拌绿豆芽 防便秘、补叶酸61

维生素B1 维持神经系统正常功能62

不同孕期维生素B1的每日需求量62

维生素B1在孕期的重要作用62

孕妈妈缺维生素B1的危害62

维生素B1的最佳食物来源有哪些63

怎样提高维生素B1的摄取量63

食谱推荐64

南瓜小米粥 增强食欲、促眠64

香菇肉丝盖浇饭 补充热量64

维生素B2 参与物质代谢，促进胎宝宝生长发育65

不同孕期维生素B2的每日需求量65

维生素B2在孕期的重要作用65

孕妈妈缺维生素B2会影响铁吸收65

维生素B2常见食物来源有哪些65

食谱推荐66

松仁玉米 促进胎宝宝大脑发育66

牛肉炒鸡腿菇 促进生长发育66

Part 3 孕早期（孕1～3月）胚胎发育遇上早孕反应，怎么补营养68

孕早期饮食总指导68

孕妈妈和胎宝宝的情况68

营养对策68

孕早期的营养素需求量68

孕早期每日食物构成69

协和孕早期一日带量菜谱推荐70

孕1月 让受精卵顺利着床怎么吃72

胎宝宝：只是一个小胚芽72

孕妈妈：体内悄悄发生变化72

胎宝宝所需的重点营养73

孕妈妈所需的重点营养73

养胎饮食指南74

此时不需要太多营养，不用特别补74

坚持健康的饮食计划74

孕前饮食不规律的现在要纠正74

不健康的食物最好少吃75

持续补叶酸，每天达到600微克75

每天增加110微克碘的摄入量75

一定要重点看安全用药，远离致畸因素76

药物最易致畸的几个阶段76

孕期用药应遵循的原则77

孕期感冒怎么办77

孕早期完全不能用药吗77

孕1月优选食物78

孕1月营养食谱79

鲜虾芦笋 补充叶酸和矿物质79

香菇炒豌豆 提供B族维生素79

专题 营养师问诊室80

孕2月 呕吐严重，怎么让胎宝宝吸收营养82

胎宝宝：有了扑通扑通的心跳82

孕妈妈：乳房增大82

胎宝宝所需的重点营养83

孕妈妈所需的重点营养83

养胎饮食指南84

蛋白质不必加量，但要保证质量84

多吃点新鲜蔬果，偶尔也可以喝点果蔬汁84

偏爱酸味食物并不奇怪85

多吃高钾食物，避免低钾血症85

不要过分迷信燕窝、海参85

纠正不良的饮食习惯85

一定要重点看有早孕反应怎么办86

孕吐是正常的妊娠反应86

早餐吃点固体食物能减少干呕86

补充碳水化合物，避免酮症酸中毒86

增加B族维生素可减轻反应86

少食多餐避免营养不良87

少吃油炸食物、油腻食物，以免加重不适感87

适当运动能缓解孕吐87

孕2月优选食物88

孕2月营养食谱89

烤红薯 避免酮症酸中毒89

桃仁菠菜 促进胎儿大脑发育89

专题 营养师问诊室90

孕3月 流产高发期怎么吃92

胎宝宝：大脑迅速发育92

孕妈妈：小腹部微微隆起了92

胎宝宝所需的重点营养93

孕妈妈所需的重点营养93

养胎饮食指南94

为两个人吃饭≠吃两个人的饭94

饮食的种类要丰富94

吃饭细嚼慢咽，促进营养吸收94

主食中多点儿粗粮95

这几种水不能喝95

水果糖分高，要限量95

一定要重点看远离易致流产和过敏的食物96

远离容易导致胎儿畸形的食物96

避免食物过敏97

孕3月优选食物98

孕3月营养食物99

胡萝卜牛肉丝 补充维生素A99

牛奶鸡蛋羹 补充钙和蛋白质99

专题 营养师问诊室100

Part 4 （孕4～7月）胎宝宝生长加速期，怎么补才跟得上102

孕中期饮食总指导102

孕妈妈和胎宝宝的情况102

营养对策102

孕中期的营养素需求量102

孕中期每日食物构成103

协和孕中期一日带量菜谱推荐104

孕4月 不当“糖妈妈”该怎么吃106

胎宝宝：能看出性别了106

孕妈妈：进入舒适的孕中期106

胎宝宝所需的重点营养107

孕妈妈所需的重点营养107

养胎饮食指南108

每天增加300千卡热量108

胎儿甲状腺开始发育，不要缺碘108

从现在开始少吃盐，避免中晚期水肿108

吃深色蔬果，摄取更多营养109

增加蛋白质摄入量，每天达到70克109

一定要重点看控制总热量，避免肥胖和妊娠糖尿病110

均衡饮食，控制体重110

选择低生糖指数食物110

避免过量吃甜食111

多吃富含膳食纤维的食物111

吃零食要有节制111

孕4月优选食物112

孕4月营养食谱113

田园蔬菜粥 清淡易消化113

清蒸鳕鱼 促进宝宝视力发育113

专题 营养师问诊室114

孕5月 促进胎宝宝骨骼发育应该怎么吃116

胎宝宝：长头发了116

孕妈妈：很显肚了116

胎宝宝所需的重点营养117

孕妈妈所需的重点营养117

养胎饮食指南118

注意摄入钙和维生素D，促进胎儿骨骼发育118

注意钙与磷的摄入比例118

控制热量摄入，避免体重增长过快118

供给好脂肪，促进胎宝宝器官发育119

多吃高锌食物，避免胎儿发育不良119

增加维生素A或β-胡萝卜素的摄入，促进胎儿视力发育119

一定要重点看体重增长偏慢的孕妈妈怎么进食120

适当增加总热量120

少食多餐，适当加餐120

保证足够的优质脂肪120

新鲜蔬果摄入要充分121

可适当增加健康零食121

孕5月优选食物122

孕5月营养食谱123

西芹腰果 润肠通便123

海带腔骨汤 补碘又清肠123

专题 营养师问诊室124

孕6月 孕妈妈血容量增加，避免贫血怎么吃126

胎宝宝：外观更接近出生的样子126

孕妈妈：身材更加丰满126

胎宝宝所需的重点营养127

孕妈妈所需的重点营养127

养胎饮食指南128

适当吃猪肝等高铁食物，避免孕期贫血128

正确吃蔬菜，最大化吸收各种维生素128

多吃深海鱼补充DHA，胎宝宝更聪明129

补充牛磺酸，促进胎宝宝大脑和视网膜发育129

早餐一定不能省，重量更重质129

一定要重点看素食孕妈妈怎么吃130

摄入多种谷物和薯类130

增加大豆及豆制品的摄入130

经常吃坚果130

蔬菜的摄入量要充足131

经常变换不同种类的植物油131

不要过量使用调味料131

少吃高热量食物131

孕6月优选食物132

孕6月营养食谱133

白菜心拌海蜇 补充维生素133

菠菜炒猪肝 防治孕妈妈贫血133

专题 营养师问诊室134

孕7月 预防早产应该怎么吃136

胎宝宝：器官发育成熟136

孕妈妈：行动不便利了136

胎宝宝所需的重点营养137

孕妈妈所需的重点营养137

养胎饮食指南138

每天摄取的食物种类最好达到12种以上138

每天都要有奶及奶制品138

胎儿大脑发育加快，每天应吃一掌心的坚果138

每天摄入25克膳食纤维，预防孕中期便秘139

主食最好粗细搭配139

摄入维生素C，防止妊娠斑、促进胎儿结缔组织发育139

多吃富含铜的食物，预防早产140

远离含铅高的食物140

一定不要节食140

一定要重点看怎么吃能促进产后乳汁分泌141

孕7月优选食物142

孕7月营养食谱143

芦笋炒肉片 补充蛋白质143

豌豆牛肉粒 补充铜和维生素C143

专题营养师问诊室144

Part 5 孕晚期（孕8～10月）胎宝宝出生前的营养存储，怎么吃才够146

孕晚期饮食总指导146

孕妈妈和胎宝宝的情况146

营养对策146

孕晚期的营养素每日需求量146

孕晚期每日食物构成147

协和孕晚期一日带量菜谱推荐148

孕8月 避免妊娠高血压应该怎么吃150

胎宝宝：会控制自己的体温了150

孕妈妈：总是感觉气短、胃部受压迫150

胎宝宝所需的重点营养151

孕妈妈所需的重点营养151

养胎饮食指南152

控制体重增长，每周增重不超过400克152

孕晚期每天的热量需求要增加450千卡152

孕晚期每日蛋白质摄入量要增加至85克152

增加多不饱和脂肪酸，尤其是DHA的摄入153

储存充足的维生素B1153

少食多餐，减轻胃部不适153

一定要重点看饮食如何减少盐和隐形盐154

减少烹调用盐的方法154

揪出隐形盐154

别忽视挂面和甜品中的盐155

孕8月优选食物156

孕8月营养食谱157

玉米面发糕 营养丰富、助消化157

家常豆腐 促进骨骼发育157

专题 营养师问诊室158

孕9月 既要营养充足又要避免胎儿过大应该怎么吃160

胎宝宝：有各种丰富的表情160

孕妈妈：体重增长快160

胎宝宝所需的重点营养161

孕妈妈所需的重点营养161

养胎饮食指南162

控制总热量，避免巨大儿162

三餐要按时按点，不要饥一顿饱一顿162

多吃高锌食物有助于自然分娩163

增加膳食纤维的摄入，预防便秘163

一定要重点看孕晚期胃口大开，掌握这些技巧不让体重疯长164

选营养密度高的食物164

把分量变小点，让种类变多些164

巧搭配、常换样164

进餐顺序改一改165

细嚼慢咽165

孕9月优选食物166

孕9月营养食谱167

牡蛎萝卜丝汤 补钙、补锌167

土豆蒸鸡块 提高孕妈妈免疫力167

专题 营养师问诊室168

孕10月 促进顺利分娩应该怎么吃170

胎宝宝：长成了漂亮的小人儿170

孕妈妈：身体做好分娩准备170

胎宝宝所需的重点营养171

孕妈妈所需的重点营养171

养胎饮食指南172

饮食多样化，更有利于控制体重172

增加大豆及豆制品等优质蛋白质的摄入172

摄入足够的钙，促进胎宝宝骨骼和牙齿钙化172

补充富含维生素K的食物，有助于减少生产时出血173

补充水溶性维生素，促进食欲和肠道蠕动173

越临近分娩就越要多补铁173

一定要重点看顺产和剖宫产临产前的饮食174

顺产前的饮食174

剖宫产前的饮食175

孕10月优选食物176

孕10月营养食谱177

肉片炒菜花 补铁、助凝血177

红糖小米粥 补充体力177

专题 营养师问诊室178

Part 6 出现某些小病痛时，怎么吃不耽误胎宝宝长180

感冒180

分清感冒症状，区别对待180

清淡饮食，增进食欲，促进感冒痊愈180

多补充水分，加速病毒排出180

多吃富含维生素C的新鲜蔬果181

少食多餐，减轻胃肠负担181

对抗感冒的食物182

对抗感冒的食谱推荐183

豆腐葱白豆豉汤 发热解表183

草菇炒白菜 增强抗病能力183

失眠184

孕期为什么容易失眠184

钙和镁并用，天然的放松剂184

足够的B族维生素可改善失眠症状185

晚餐不要吃太饱185

缓解失眠的食物186

缓解失眠的食谱推荐187

百合莲子红豆粥 安神助眠187

鳝鱼小米粥 提升睡眠质量187

便秘188

为什么会发生孕期便秘188

孕期便秘的影响188

膳食纤维促进肠道蠕动，帮助排便188

多喝水可改善便秘189

多吃蔬菜和水果189

适量摄入油脂类食物，润滑肠道189

每天一杯酸奶189

改善便秘的食物190

改善便秘的食谱推荐191

南瓜红枣燕麦粥 缓解便秘191

木耳炒白菜 润肠排毒191

腿抽筋192

出现腿抽筋的症状及原因192

多吃高钙食物可缓解腿抽筋192

服用钙片有讲究192

避免食用影响钙吸收的食物193

补充维生素D：食补和晒太阳193

摄入足量的钾和镁可缓解腿抽筋193

维持电解质平衡能缓解腿抽筋193

预防腿抽筋的食物194

预防腿抽筋的食谱推荐195

奶酪土豆泥 补钙、补195

虾皮烧冬瓜 补钙、消肿195

牙龈炎196

孕期为什么会出现牙龈炎196

补充维生素C可预防牙龈炎196

补充钙质，坚固牙齿196

多吃生蔬菜可清洁牙龈197

饭后注意勤漱口197

远离刺激性食物197

不要吃过硬的食物197

缓解牙龈炎的食物198

缓解牙龈炎的食谱推荐199

番茄炒鸡蛋 补充维生素C199

橙香鱼柳 消炎、防出血199

水肿200

孕期为什么会水肿200

别把水肿当肥胖，排查异常水肿200

饮食清淡，少吃盐，减少水钠潴留200

不吃烟熏、腌制食物以及刺激性食物201

摄入足量的维生素和矿物质可促进代谢201

补充足够的蛋白质可缓解水肿202

有轻微水肿者适当吃利尿食物202

一次喝太多水容易水肿202

缓解水肿的食物203

缓解水肿的食谱推荐204

红豆鲤鱼汤 缓解孕期水肿204

红烧冬瓜 改善水肿204

Part 7 特殊症状孕妈妈怎么吃最安胎206

血脂偏高者206

孕期为什么会出现血脂偏高206

控制总热量206

减少饱和脂肪酸的摄入206

避免过量摄入碳水化合物和油脂207

限制胆固醇的摄入207

每天摄入25克膳食纤维207

重点推荐食物208

营养食谱209

海带炖豆腐 清除胆固醇209

荞麦面煎饼 清脂通便209

妊娠糖尿病210

什么是妊娠糖尿病210

注意餐次分配，少食多餐210

适当限制碳水化合物，食用生糖指数低的主食210

合理的脂肪摄入211

保证充足的蛋白质摄入211

膳食纤维可延缓血糖升高211

重点推荐食物212

营养食谱213

杂粮馒头 有助于控血糖213

苦瓜炒牛肉 有助于平稳血糖213

妊娠高血压214

什么是妊娠高血压214

控制体重增长214

饱和脂肪酸摄入越少越好214

饮食宜清淡、少盐，减轻肾脏负担215

多进食富含钾、钙、膳食纤维的蔬果215

适量补充奶制品，保证钙的吸收215

重点推荐食物216

营养食谱217

炝拌芹菜腐竹 促进钠排出217

土豆片炒牛肉 促进钠排出217

缺铁性贫血218

孕期为什么会发生缺铁性贫血218

铁的摄入量至少达到每日24毫克218

补铁首选猪血、猪肝、红肉218

膳食多点红、黑与深绿色食物218

补铁也要补维生素C，以促进铁吸收219

摄入优质蛋白质有利于补血219

叶酸能促进血红蛋白生成219

改掉影响铁质吸收的饮食习惯219

重点推荐食物220

营养食谱221

栗子炖乌鸡 补铁补血221

菠菜鸭血汤 补铁、补叶酸221

牛肉炒西蓝花 提高免疫力222

山药木耳炒莴笋 补充多种维生素222