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Chapter 1 我们都该练瑜伽感受瑜伽，从一个故事开始2

什么是瑜伽？4

一门古老的科学4

一门不断发展的科学5

一门修炼身心的科学6

瑜伽的能量8

健康的能量8

美丽的能量9

调养心灵的能量10

我们都可以练瑜伽12

Chapter 2 开始瑜伽的魅力之旅练习前的准备——营造理想的环境16

选择合适的时间和地点16

准备瑜伽练习的辅助用品17

瑜伽练习的安全指南26

瑜伽练习者的常见误区29

暖身练习——把全身关节都打开32

屈肘32

颈部练34

旋腿36

半蝶式活动38

屈膝和摇膝40

屈趾屈踝旋踝42

向太阳致敬式44

洁净功——用洁净的身体修行48

水洗洁肠术48

水洗清鼻术52

消化刺激术54

瑜伽断食法56

瑜伽坐姿——倾听内心的声音62

简易坐63

莲花坐64

半莲花坐65

至善坐66

吉祥坐68

霹雳坐69

收束法和契合法——控制生命之气70

收颔收束法71

收腹收束法72

会阴收束法74

手指契合法75

简式舌锁契合法76

乌鸦契合法77

呼吸法——空气和生命的互动78

胸式呼吸79

腹式呼吸80

完全瑜伽呼吸82

霹雳坐吹气式85

冷却调息法86

心灵呼吸功88

纳地净化功90

蜂鸣调息法92

冥想——抛却尘世的杂念94

A-U-M语音冥想95

玛哈曼陀罗98

放松功——舒缓身心的疲惫100

仰卧放松功100

俯卧放松功102

鳄鱼休息式103

婴儿式104

鱼扑式105

瑜伽饮食——顺其自然的素食106

独特的食物分类法106

Chapter 3 身心调整瑜伽帮助睡眠112

青蛙放松式114

简易鱼式116

炮弹式118

缓解压力120

平衡式122

抬肩式124

站立后弯式126

骨头八字式128

消除疲劳130

大旋转式132

展肩式134

下犬式136

单腿肩倒立式138

消除紧张140

三角前弯式142

脊柱扭转放松一式144

脊柱扭转放松二式146

上抬脚式148

圣哲康迪亚式150

消除抑郁152

脊柱伸展式154

双角式156

乌龟式158

消除烦躁160

单腿前屈式162

母胎契合法164

简易箭式166

恢复活力168

蝎子式170

上轮式172

秋千式174

平静心绪176

山式178

伏莲式180

鹤禅式182

保持头脑清醒184

手臂伸展式186

指关节运动法188

脚尖独立式190

培养耐心192

跳水式194

手臂旋转式196

吹笛式198

集中注意力200

战士第二式202

站立头触膝式204

树式206

滑翔式208

侧撑式210

提高记忆力212

铲斗式214

轮式216

身腿结合式218

Chapter 4 缓解亚健康瑜伽便秘222

鸭行式224

侧犁式226

肠胃不适228

屈腿式230

推磨式232

弓式234

鸵鸟式236

肩颈酸痛238

卧鱼式240

颈椎伸展式242

蜂雀式244

风吹树式246

钟摆式248

头痛250

头部放松式252

扭脊俯卧式254

腰酸背痛256

猫伸展式258

扭脊式260

摇篮式262

手脚冰凉264

五指伸展式266

抱膝伸展式268

幻椅式270

经期不适272

顶峰式274

侧腰伸展式276

束角式278

身体浮肿280

三角侧屈式282

乌鸦式284

身躯转动一式286

睡蛙式288

腿麻抽筋290

半蝗虫式292

盘腿前弯式294

关节僵硬296

英雄式298

牛面式300

舞蹈式302

性欲低下304

坐三角转动式306

扭背双腿伸展式308

Chapter 5 瘦身塑形瑜伽瘦脸312

鼓腮式314

美化颈部曲线316

腹部按摩功318

眼镜蛇扭转式320

孔雀鸽子式322

打造性感美背324

吉祥身印式326

直角式328

树式变式330

圣哲玛里琪第二式332

半莲花坐前屈式334

塑造优雅香肩336

左右拉手式338

英雄式变式340

手臂斜拉式342

纤细手臂344

牛面式变式346

侧拉式348

鹰式变式350

宝剑式352

平板式354

丰胸356

掌心互推式358

金刚展胸式360

俯卧撑式362

眼镜蛇攻击式364

纤腰366

转腰式368

前屈式370

手枕式372

平坦小腹374

腰腹弯曲式376

单臂眼镜蛇式378

战士第三式380

腹部扭曲式382

加强V字式384

侧棒式386

翘臀388

前伸展式390

简易桥式392

提臀式394

鳄鱼式396

倾斜桥式398

修长双腿400

腿肚牵引式402

勾脚抬腿式404

椅后摆腿式406

椅上劈腿式408

半莲花单腿独立伸展式410

强化屈腿式412

单腿及头式414

弓箭手式416

美化全身线条418

擎天式420

拜月式422

反半月式424

苍鹭式426

鸽子式428

Chapter 6 美容抗衰老瑜伽去除青春痘432

三角式434

单腿格拉威亚式436

淡化色斑438

鹤伸展式440

加强脊柱伸展式442

对抗黑眼圈444

肩倒立式446

抚平皱纹448

狮子式450

美白肌肤452

俯身头触脚式454

叭喇狗式456

紧致肌肤458

海豚式460

半头倒立式462

滋养头发464

叩首式466

Chapter 7 日常养生瑜伽调节内分泌470

半侧式472

强化脊柱扭转式474

完全眼镜蛇式476

增强免疫力478

半月式480

加强侧伸展式482

莲花坐伸臂式484

排出毒素486

三角扭转式488

活络气血490

手腕活动式492

鸽王式494

延缓衰老496

蹲式498

单腿桥式500

莲花坐前屈扭转式502

保养子宫卵巢504

仰卧抬腿式506

单腿弓式508

猫式510

强健肾脏512

卧英雄式514

新月式516

新月式变式518

保护眼睛520

水瓶式522

三角屈体式524

调理甲状腺526

美人鱼式528

Chapter 8 防治常见病瑜伽神经衰弱532

半舰式534

侧角伸展式536

坐骨神经痛538

下身侧滚式540

简易腰部转动式542

坐角式544

神猴哈努曼式546

贫血548

摇滚式550

头倒立式552

低血压554

蹬车式556

慢性支气管炎558

鱼王式560

圣哲玛里琪第一式562

慢性鼻炎564

隆鼻法566

感冒568

虎式平衡570

敬礼式572

乳腺疾病574

鸽子飞翔式576

糖尿病578

脊柱扭动式580

站立前弯式582

双臂支撑式584

高血压586

虎式588