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01 合理性情绪3

决定情绪的不是事情本身，而是你对事情的信念。不要用错误的信念使自己失控3

识别不合理的情绪模式5

02 认知偏差10

不正确的认识会使人出现意想不到的失控行为。认知偏差会引起失控行为10

你所知道的未必就是正确的11

认知偏差会使人变得烦躁不安13

换一种看法，你的反应会完全不同14

03 应激反应17

当心理力量极度衰竭时，应激反应会让你完全失去控制。应激会使人完全不能自控17

应激后创伤障碍（PTSD）19

利用“升华”减轻应激反应的伤害20

如何处理应激反应？22

04 归因模式25

把责任归于他人，并不能解决你自己的失控问题。归因偏差的影响因素25

要找出问题的根源，而不是为了摆脱责任寻找证据27

05 期望水平31

不要指望一个认为自己无可救药的人懂得自我控制。期望可以诱发出人们的潜能31

要有“必须如此”的自控期望33

人的意志力与期望紧密相关34

利用积极想象提高自控力35

06 评估情绪40

在6秒钟内，你的头脑就可以评估出你对一件事情的情绪反应应该是什么样的。感知失控的情绪40

监控你的情绪反应43

07 自我效能感48

做什么成什么，你才能增加掌握自己的信心。自我效能感良好，才能诸事顺利48

如何增强自我效能感？51

08 控制感57

没有控制感，没有安全感，人也更容易失去控制。“控制感”是心理获得平衡的砝码57

最坏的情绪也能是最好的成长契机59

09 行动改变情绪64

静止不动，只会让原本低落的情绪更加低落。想获得幸福，就不能沉浸在消极中64

实践积极的“自我实现”66

10 越轨行为70

“下次一定改”的想法只会让你更加欲罢不能。利用“监督”控制越轨行为70

加大自我控制的力度71

11 习得性无助76

处于有气无力、身心疲软的状态，怎么会有力气控制自己？挫折是超越自己的机会76

保持平常心，不要患得患失78

12 路径依赖82

不愿意改变现状，只会加剧你的依赖性，更加无法控制自己的行为。心理依赖是你难以作出改变的原因82

具有忧患意识才能摆脱依赖性84

13 内酬动机89

只依靠外在的东西约束自己，不可能达到理想的效果。内酬动机比外酬动机更能持久89

激发你的成就动机91

以发现的眼光去看优点92

14 权力动机97

控制不住想要控制他人的欲望，这也是一种失控，会使人产生不理智的行为。“人心不足，蛇吞象”97

欲求不满，只会拖累自己99

15 亲合本能103

控制不住想要接近他人，这种欲求不满的状态会让你倍受煎熬。人际关系影响你的自控能力103

控制最合适的距离105

爱之深，恨之切107

16 压力水平113

不适当的压力会成为阻力，容易让人自暴自弃。适当的压力可以使人保持警醒113

压力与动力之间的“倒U型”关系115

“半饥半饱”的压力状态能增加人的自控力116

17 延迟满足120

懂得抵制诱惑，才能收获更多回报。抵挡得了诱惑的人，得到的回报更丰厚120

有耐心准备的人更容易成功121

在忍耐中积累自控力123

18 差别感受127

人心不足蛇吞象，感觉上的差别让人永不满足。改变人们行为的“差别”心理127

警惕被差别感受引向歧路129

19 环境氛围133

一旦被气氛感染，你的自控力至少会下降一半。群体的文化氛围会影响成员的行为133

接近什么样的人，就会有什么样的力量135

20 社会惰化141

当有“别人都那样做”的想法时，说明你已经开始失控了。“慎独”是自控的最高境界141

21 社会传导147

群体的疯狂会感染个体，有时你甚至不明白自己为什么会如此。“群体盲思”是从众心理的最大危害147

警惕会让你失去思考力的“从众心理”150

22 群体监督153

有时候，借鉴群体的力量进行自我控制更加有效。说说你的储蓄发展状况153

合理利用群体和同伴的监督力量155

23 最近发展区160

改变需要一个过程，一步登天、立刻见效是不可能的。根据“最近发展区”原则设立自控目标160

24 控制注意力166

你控制住自己的意念，才可能控制住自己的想法与行为。注意力影响人们的判断166

摆脱注意力干扰167

25 刺激一反应172

只有切断不良行为的“刺激—反应”联结，才能避免不良行为的出现。人类“非理性”的固着反应172

切断不良习惯的“刺激—反应”联结173

26 森田疗法178

控制不住强迫行为，比控制不住实践某种行为更让人痛苦。思维上也有强迫症178

找出强迫症背后的心理症结180

27 接纳自己186

一个讨厌自己的人必然是一个自控能力差的人。掌控不了的睡眠186

接纳不了自己的身体189

28 摆脱敌意195

你认为别人对你有敌意，会导致你对别人产生敌意，继而会导致你的行为不得体。厌恶事件是引发敌意的原因195

“知觉偏向”会引起敌意的产生197

坏情绪最伤害的人是自己198

善待他人即是善待自己200

29 酝酿效应205

你越是逼迫自己去思考，越是想不出方法，这越会让你坐立不安、脾气暴躁。是“定势思维”困住了你205

把问题搁置一边，酝酿有助于灵感的产生207

30 寻找兴趣211

“乐在其中”的事情，消耗最少的自控力，不用刻意控制是自控的最好状态。自我控制不是“本意”211

“乐在其中”是最好的自控213

31 懂得放松219

过于自我克制，即使是弹簧也会折掉，会出现适得其反的结果。意志力耗竭时，不要再强迫自己219

放松一下，恢复你的意志力220