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1.健康生活方式1

A“预防为主”是卫生工作方针的重要内容1

预防比治疗更好1

慢性病的三级预防是关键2

亚健康状态3

关注亚健康状态是保持健康的关键3

B世界卫生组织关于健康的概念4

C有体育锻炼，有健康4

运动是良医，体育锻炼是健康的源泉5

冠心病患者的运动对比研究6

D维多利亚宣言：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡8

生命的长度与质量11

2.识破常见保健误区13

误区之一：鸡蛋内含有大量胆固醇，影响身体健康13

胆固醇的生理作用与吸收14

不同肉类所含脂肪量的比较15

鸡蛋对人体健康作用的分析与建议15

误区之二：水果是零食，可吃可不吃17

进食水果对健康作用的分析17

水果是每日膳食的重要组成部分，绝不是可有可无的东西18

服用维生素对健康作用的研究19

对水果认识的误区23

误区之三：植物油主要含不饱和脂肪酸，不会造成动脉硬化，多吃点没关系24

植物油与其他几类食物提供热能的比较24

每餐多一口，体重往上走25

中国居民平衡膳食宝塔26

误区之四：每周一次大量剧烈运动，可以替代其他几天的运动锻炼27

美国Valley健身中心的研究结果27

误区之五：身体不胖不瘦，不需要锻炼27

体重指数（BMI）的测算方法28

简易计算体重的方法28

超重与肥胖的判断标准28

误区之六：哪个部位肥胖就集中锻炼哪里，集中锻炼一个部位可以局部减肥29

误区之七：节食即可达到减肥目的30

误区之八：洗桑拿浴等大量出汗即可减肥30

误区之九：爬山适合所有的人群30

误区之十：闻鸡起舞32

外界因素对晨练的影响32

人体内在因素与晨练（美国弗明汉队列研究）33

保健误区口诀34

3.要健身，会健身37

A锻炼三要素37

频度、强度与持续时间37

把握锻炼强度的方法39

锻炼减肥者须知40

B锻炼方式42

一般健身锻炼应采取有氧运动形式42

锻炼的种类及建议42

锻炼时的呼吸调整43

C锻炼时间43

最佳时间43

对上班族的建议44

锻炼与安眠药44

D设计适合自己特点的运动方式45

锻炼方案设计45

E坚持锻炼才能取得预期的效果46

坚持器械健身可使肌肉增多46

F对办公室工作人员的建议47

做工间操是预防疾病的好形式47

腰背肌锻炼（飞雁式、五点式）47

G锻炼方式推荐48

向大家推荐的锻炼方式：游泳＋跳绳或快走48

足跟冲击运动49

H运动前做好准备活动49

运动前必须做5～10分钟的热身准备活动49

运动前的准备活动50

介绍几种伸展运动50

上肢50

下肢52

腰背部53

健康行为口诀54

4.中国人迫切需要来一场膳食革命57

A问题——居民膳食结构不科学58

膳食方面存在的主要问题——不能科学合理地把握摄入食物的结构和数量58

B影响——导致我国慢性病患者逐年增加59

C对策——科学饮食“八字方针”即“调整、维持、控制、增加”61

一调整：调整进食顺序61

二维持：维持高纤维素摄入，维持食物多样化62

三控制：控制肉类、油脂、盐的摄入量63

四增加：增加水果、奶、谷物及薯类食物64

5.吃动两平衡67

每天消耗量与摄入量的平衡67

保持身体健康，必须既注重运动消耗，又注意膳食摄入67

摄入与运动消耗能量平衡的简易法则——“两大体、一精确”68

不同种类的运动消耗比较68

常见各种食物提供的平均热能规律69

关于补钙问题75

肥胖者一定要把体重减下来76

超重的糖尿病患者适当降低体重非常重要76

注意食物的血糖生成指数77

主张杂食79

中年人把握合理膳食的简便法则——“十个网球”“四个一”80

三招解决便秘81

平衡膳食口诀82

6.更多健康好习惯85

关注口腔卫生85

牙周炎是心脑血管病的独立发生因素86

建议每顿饭后都应清理牙缝隙并漱口86

每日展放歌喉88

坚持每年查体88

及早控制风险89

7.推荐几种运动项目91

模拟跳绳91

哑铃操92

拉力器的健身方法99

垫上运动103

静坐状态下的微运动106

8.中国人需要一场行为革命，养成好习惯109

习惯1分离人和畜禽混杂的生活环境——转变传统积习109

习惯2让讲卫生成为一种习惯——要有危机意识111

习惯3科学健身与适当增加运动量——预防慢性病发生111

习惯4合理调整膳食结构与摄入量——落实“八字方针”112

习惯5拒绝危险行为——学会自我保护113

9.附表115