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第一部分 理论与实证背景3

第1章 正念教养介绍3

1.1 为何教养会有压力3

1.2 为何正念教养会有助益5

1.3 正念教养课程的发展7

1.3.1 第一步：进行正念培训的青少年的家长所参加的配套正念教养课程——苏珊的故事7

1.3.2 正念教养课程10

1.3.3 慈悲、慈爱和正念教养——凯瑟琳的故事12

1.3.4 图式模式和正念教养14

1.4 本书的结构17

1.5 个人案例说明17

第2章 教养与教养压力——进化的视角19

2.1 引言：为什么要从进化的视角看待教养与教养压力？19

2.2 教养压力的来源20

2.2.1 将人类婴儿抚养至成熟所需的资源21

2.2.2 合作喂养：母亲在儿童喂养方面通常需要帮助22

2.2.3 情感调节系统的进化：威胁、驱动和满足35

2.3 依恋的进化视角40

2.3.1 依恋的神经内分泌基础41

2.3.2 对现代教养的启示42

2.3.3 正念如何有所助益？42

2.3.4 依恋的代际传递43

2.3.5 依恋研究对现代教养的启示：一线生机？44

2.3.6 正念如何有所助益？44

2.3.7 多元依恋关系的进化46

2.3.8 对现代教养的启示46

2.4 共情、合作、慈悲的进化：来自祖先的馈赠47

2.4.1 纽约地铁站里的慈悲与合作49

2.4.2 最后的思考：进化、慈悲和正念50

第3章 正念教养课程的作用54

3.1 研究1：前10个团队的效果54

3.2 研究2：另外10个团队的效果57

3.3 研究3：最后一个团队的效果——最新版本的正念教养课程59

3.4 对正念教养的总结与展望62

第二部分 正念教养：8周项目指南65

第4章 正念教养课程总览65

4.1 课程目标65

4.2 正念教养的主题与练习总览67

4.2.1 各阶段主题概要71

4.2.2 家庭练习73

4.3 课程的新增元素74

4.3.1 正念教养的慈悲练习74

4.3.2 慈爱冥想介绍77

4.3.3 图式模式和正念教养78

4.3.4 正念教养中我们需要图式概念吗？80

4.4 培训师资格81

4.4.1 你自己的正念实践非常重要81

4.4.2 正念教师的立场84

4.5 将正念精神带入儿童教养的日常生活点滴87

4.6 家长可以将正念教给孩子吗？90

4.7 哪些人可以参加正念教养课程？92

4.8 参与者的准备工作：家庭的首次会面92

4.9 团队的组成和规模95

4.10 团队阶段的准备96

4.11 团队学习过程的开展96

4.12 冥想练习和瑜伽的指导98

4.13 正念教养和佛教的关系99

4.14 本书剩余章节的结构100

4.15 按部就班和灵活性101

资料4.1 录入表格102

第5章 第1阶段：自动化教养105

5.1 存在模式与行动模式105

5.2 将正念引入家庭背景会发生什么？107

5.3 第1阶段指南108

5.3.1 开始：初始冥想108

5.3.2 自我介绍109

5.3.3 练习主题114

5.3.4 脱离自动化模式：正念吃葡萄干115

5.3.5 晨间压力练习（正念教养课程理念）118

5.3.6 休息122

5.3.7 身体扫描123

5.3.8 家庭练习预览128

5.3.9 结束冥想128

资料5.1 第1阶段后的一周练习130

资料5.2 正念教养132

资料5.3 正念教养的定义134

资料5.4 身体扫描冥想135

资料5.5 第1周的练习记录表138

资料5.6 第1周的非正式练习和正念教养练习的记录139

第6章 第2阶段：“初心”教养方式142

6.1 偏见与教养142

6.2 正念练习如何帮助我们避免给孩子贴标签？145

6.3 开阔和初心的教养心态147

6.4 正念如何拓宽我们的体验？148

6.5 第2阶段指南149

6.5.1 身体扫描＋交流150

6.5.2 观察自己的孩子：正念观察孩子练习159

6.5.3 从朋友的视角进行晨间压力练习160

6.5.4 休息163

6.5.5 正念观察163

6.5.6 屏幕中间的大猩猩166

6.5.7 感恩练习166

6.5.8 静坐冥想：呼吸168

6.5.9 家庭练习预览170

6.5.10 结束冥想170

资料6.1 第2阶段后的一周练习171

资料6.2 初心教养173

资料6.3 正念练习的基本态度175

资料6.4 正念呼吸——静坐176

资料6.5 品味愉悦时刻的记录表178

资料6.6 第2周家庭练习记录表179

资料6.7 第2周的非正式练习和正念教养练习的记录180

第7章 第3阶段：作为家长，与我们的身体重新建立联结185

7.1 情绪表现185

7.2 我们的身体以及与孩子的联结186

7.3 自悯187

7.4 第3阶段指南188

7.4.1 静坐冥想：呼吸和身体知觉188

7.4.2 上阶段家庭练习回顾：品味快乐时刻192

7.4.3 3分钟呼吸空间195

7.4.4 其他家庭练习概览196

7.4.5 休息197

7.4.6 瑜伽（躺式和坐式）197

7.4.7 在教养压力情境下观察自己的身体199

7.4.8 教养压力：仁慈地对待自己200

7.4.9 家庭练习预览205

7.4.10 结束冥想205

资料7.1 第3阶段后的一周练习206

资料7.2 教养压力情境下的身体观察208

资料7.3 作为家长，慈悲地对待自己210

资料7.4 静坐冥想：正念地观呼吸或者观身体212

资料7.5 3分钟呼吸空间214

资料7.6 正念瑜伽介绍215

资料7.7 躺式瑜伽动作218

资料7.8 压力时刻记录表221

资料7.9 第3周家庭练习记录表222

资料7.10 第3周的非正式练习和正念教养练习记录223

第8章 第4阶段：对教养压力的回应与反应228

8.1 思维228

8.2 暂停229

8.3 第4阶段指南232

8.3.1 静坐冥想，增加声音和思维冥想232

8.3.2 公案阅读234

8.3.3 对压力教养事件的结对讨论234

8.3.4 抓取与回避行为234

8.3.5 战斗、逃跑、冻结与共舞模式的展示235

8.3.6 对下一阶段的家庭练习进行团队讨论237

8.3.7 3分钟呼吸空间239

8.3.8 休息240

8.3.9 意象练习：用呼吸空间来觉察和接纳压力以及门练习240

8.3.10 中间评价243

8.3.11 站式瑜伽244

8.3.12 家庭练习预览244

资料8.1 第4阶段后的家庭练习246

资料8.2 抓取248

资料8.3 留在当下，与教养压力同在250

资料8.4 家长的禅宗公案252

资料8.5 正念聆听和正念思维253

资料8.6 站式瑜伽的动作姿势255

资料8.7 教养压力记录表：呼吸空间258

资料8.8 第4周的家庭练习记录259

资料8.9 第4周的非正式练习和正念教养记录表260

第9章 第5阶段：教养模式和图式263

9.1 我们的童年经历对教养的影响263

9.2 图式264

9.3 图式模式265

9.4 正念如何对图式模式有所帮助？266

9.5 第5阶段指南267

9.5.1 情绪静坐冥想267

9.5.2 上阶段家庭练习回顾270

9.5.3 反应式教养及图式模式270

9.5.4 3分钟呼吸空间274

9.5.5 休息275

9.5.6 室内行走冥想（行禅）275

9.5.7 拥抱你的情绪277

9.5.8 家庭练习预览279

资料9.1 第5阶段后的一周练习280

资料9.2 反应式教养和图式模式281

资料9.3 静坐，与情绪同在284

资料9.4 像拥抱婴儿一样，拥抱你的愤怒285

资料9.5 正念行走286

资料9.6 教养压力记录表：图式模式辨识288

资料9.7 第5周的家庭练习记录表290

资料9.8 第5周的非正式练习和正念教养练习记录291

第10章 第6阶段：冲突和养育299

10.1 第6阶段指南299

10.1.1 静坐冥想，无选择觉察299

10.1.2 上阶段家庭练习回顾301

10.1.3 家庭练习的团队讨论301

10.1.4 室外行走冥想（行禅）302

10.1.5 休息304

10.1.6 换位思考，修复304

10.1.7 家庭练习的预习307

10.1.8 阅读诗歌：《人生五章》308

资料10.1 第6阶段后的一周练习309

资料10.2 压力和换位思考310

资料10.3 破裂与修复312

资料10.4 家庭正念日314

资料10.5 第6周的家庭练习记录表316

资料10.6 第6周的非正式练习及正念教养记录317

第11章 第7阶段：爱与界限——慈悲的培养与界限的设定322

11.1 正念：智慧与慈悲322

11.2 什么是慈悲？323

11.3 慈爱或慈心实践325

11.4 接纳与教养329

11.5 界限与界限设定332

11.6 觉察自己的界限335

11.7 辨识自己从父母那里继承而来的特质336

11.8 界限设置过程中对此时此地的觉知337

11.9 拥抱自己的体验，拥抱孩子的体验337

11.10 情绪与行为337

11.11 第7阶段指南339

11.11.1 慈爱冥想339

11.11.2 上阶段家庭练习回顾346

11.11.3 破裂与重建家庭练习的回顾346

11.11.4 正念日回顾347

11.11.5 我需要什么？348

11.11.6 休息348

11.11.7 界限348

11.11.8 角色扮演：界限353

11.11.9 家庭练习预览354

11.11.10 两只狼的故事354

资料11.1 第7阶段后的一周练习355

资料11.2 慈爱冥想：基本介绍357

资料11.3 慈爱冥想的变量359

资料11.4 爱的心态361

资料11.5 我需要什么？363

资料11.6 接纳与界限364

资料11.7 两只狼367

资料11.8 个人学习过程368

资料11.9 第7周的家庭练习记录表369

资料11.10 第7周的非正式练习及正念教养练习记录370

第12章 第8阶段：我们到达目的地了吗？——育儿的正念之路373

12.1 第8阶段指南373

12.1.1 身体扫描＋提问交流373

12.1.2 上阶段家庭练习回顾374

12.1.3 感恩练习374

12.1.4 对所学到的内容进行冥想375

12.1.5 未来8周的冥想计划375

12.1.6 休息和书籍分享376

12.1.7 用特定物体进行课程体验描述377

12.1.8 阅读每日正念教养的建议381

12.1.9 后续面谈的说明381

12.1.10 结束冥想382

资料12.1 每日正念教养练习的建议383

资料12.2 未来8周的个人冥想计划，下次会面前完成386

资料12.3 正念教养课程与个人变化的评估387

第13章 后续阶段：每一次都是全新的开始392

13.1 后续阶段指南392

13.1.1 静坐冥想393

13.1.2 结对分享上8周的体验393

13.1.3 团队分享上8周的体验393

13.1.4 家长的山脉冥想395

13.1.5 石头冥想396

13.1.6 愿望井397

13.1.7 个人评价397