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第1章　椅子保健操理论潜伏在身体内部的“深层肌肉”是左右身体疼痛、失调的关键　8

做“椅子保健操”时应注意的事项　15

关于基本姿势　18

选用椅子的注意事项　18

第2章　消除疼痛的运动消除肩膀酸痛和背脊挺拔运动　20

10分钟消除肩膀酸痛运动　22

Step 1　收缩肩膀　22

Step 2　扩张肩膀　24

Step 3　转动肩膀　26

10分钟背脊挺拔运动　28

Step 1　伸展背脊　28

Step 2　鞠躬动作　30

Step 3　架桥动作　32

消除腰痛运动　34

10分钟消除腰痛运动　36

Step 1　伸展大腿二头肌运动　36

Step 2　臀部伸展运动　38

Step 3　骨盆运动　40

消除膝痛和足部疲劳运动　42

10分钟消除膝痛运动　44

Step 1　大腿伸展运动　44

Step 2　腿部运动　46

Step 3　坐着抬高膝部（单脚、双脚）　48

10分钟消除足部疲劳运动　50

Step 1　弯曲和转动脚踝　50

Step 2　抬高脚尖和脚跟　52

Step 3　脚尖和脚跟触地　54

经验谈　56

第3章　锻炼松弛肌肉的运动双臂伸展运动　58

10分钟双臂伸展运动　60

Step 1　双手合掌互推和互拉　60

Step 2　撑椅伏地挺身　62

Step 3　背部伏地挺身　64

收缩腹部和侧腹伸展运动　66

10分钟收缩腹部运动　68

Step 1　抬腿收缩腹肌　68

Step 2　抬腿侧移　70

Step 3　椅子仰卧起坐　72

10分钟侧腹伸展运动　74

Step 1　扭转　74

Step 2　侧倾　76

Step 3　仰卧扭转　78

臀部翘挺运动　80

10分钟臀部翘挺运动　82

Step 1　提臀　82

Step 2　向外侧踢　84

Step 3　单脚抬高　86

美腿伸展运动　88

10分钟美腿伸展运动　90

Step 1　抬高脚尖和脚跟　90

Step 2　美腿扭转　92

Step 3　椅子蹲坐　94

经验谈　96

第4章　每日辅助伸展运动入睡前与起床后伸展运动　98

10分钟起床后伸展运动　100

Step 1　头部运动　100

Step 2　体侧运动　102

Step 3　小腿伸展运动　104

10分钟入睡前伸展运动　106

Step 1　肩膀放松运动　106

Step 2　举手后仰　108

Step 3　左右滑步　110

消除便秘的伸展运动　112

10分钟消除便秘的伸展运动　114

Step 1　向后扭转　114

Step 2　站立抬膝　116

Step 3　扭转踏步　118

放松及舒眠伸展运动　120

10分钟放松及舒眠伸展运动　122

Step 1　扩胸运动　122

Step 2　腰部伸展　124

Step 3　交足扭转上身　126