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第1章　瑜伽：让身心自由的艺术　21

定义瑜伽　22

解析8个瑜伽误区　24

瑜伽历史：最古老的强身灵修术　28

缘起——印度　28

传承——西方瑜伽的兴起　29

瑜伽在中国　29

瑜伽流派　30

三脉七轮：唤醒沉睡的能量　32

体位法的由来　36

体位法的6大益处　38

第2章　安全习练，避免受伤　41

充分了解自己的身体　42

骨与关节　43

肌肉　44

肌腱和韧带　45

必要的物质准备　46

习练地点　46

练习时间与时段　47

沐浴　47

练习前后的饮食　47

服饰　47

辅助工具的选购、清洁与保养　48

这样习练最安全　50

设定可行的目标　50

搭配适合自己的练习套路　51

两种选择：去瑜伽馆或跟随光盘练习　51

练习光盘的选购　51

避免“瑜伽病”　52

特殊情况下的习练　54

第3章　从呼吸开始　57

呼吸调控：体位练习的能量源　58

腹式呼吸　60

胸式呼吸　60

完全呼吸　61

喉呼吸　61

风箱调息　62

清凉调息　63

经络调息　63

第4章　130例经典实用体位　65

热身：舒展筋骨，避免拉伤　66

1～2．屈趾与旋趾　66

3～4．屈踝与旋踝　66

5．展臂式　67

6．束角式　67

7．屈腕　68

8．旋腕　68

9～10．屈肘和旋肩　69

11．颈部运动　70

12．膝部运动　71

13～18．拜日十二式　72

放松体位　74

19．仰卧完全放松式　74

20．仰卧屈腿转体式　75

21．鱼扑式　75

入定体式静态体位　77

22．简易坐　78

23．半莲花式　78

24．吉祥式　79

25．全莲花式　79

前屈体位　81

26．坐姿上体前屈式　82

27．坐姿上体前屈进阶式　82

28．铲斗式　83

29．半英雄前屈伸展坐式84

30．头碰膝前屈伸展坐式　85

31．鸵鸟式　86

32．下犬式　87

33．叭喇狗式　88

34．叭喇狗进阶　88

35．坐姿前屈伸背式　89

36．坐广角伸背式　90

37．坐广角伸背进阶式　90

38．半莲花加强背部前屈伸展坐式　91

39．龟式　92

40．卧龟式　93

后弯体位　95

41．站立后弯　96

42．眼镜蛇式　97

43．上犬式　98

44．新月式　99

45．后仰新月式　99

46．飞鸟式　100

47．肩桥式　101

48．肩桥进阶式　101

49．鱼式　102

50．弓式　103

51．上轮式　104

52．单腿轮式　105

扭转体位　107

53．简式扭脊式　108

54．俯卧扭脊式　108

55．动式扭脊式　109

56．转腰式　109

57．身躯转动第一式　110

58．头碰膝扭转前屈伸展坐式111

59．半莲花坐脊柱扭转式　112

60．圣哲玛里琪第一式　113

61．反三角扭转式　114

62．半鱼王　115

63．半鱼王进阶式　115

64．三角扭转侧伸展式　116

65．坐姿前屈扭转式117

平衡体位　119

66．树式　120

67．单腿站立祈祷式　120

68．金鸡独立式　121

69．单腿独立式　121

70．舞王式（湿婆神式）122

71．鹰式　123

72．侧斜板式　124

73．侧斜板进阶式　125

74．天鹅式　126

75．病鹤式　127

76．双手蛇式　128

77．八字扭转式　129

倒立体位　131

78．头顶基础式　132

79．犁式　133

80．膝碰耳犁式　134

81．双角犁式　135

82．肩倒立式　136

83．肩倒立直角式　137

84．单腿肩倒立式　138

85．肩倒立直角进阶式　139

站立体位　141

86．山式　142

87．擎天式　142

88．吹笛式　143

89．直角式　143

90．战士一式　144

91．战士二式　145

92．风吹树干式　146

93．三角伸展式　147

坐位体位　149

94．牛面式　150

95．坐姿摆臀式　151

96．苍鹭式　152

97．神猴哈努曼式　153

98．拉弓式　154

99．鸽子式155

仰卧体位　157

100．仰卧单举腿158

101．仰卧双举腿式　159

102．船式Naukasana　160

103．仰卧单锁腿式　160