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第一章健康与营养23

一、测一测自己是健康还是亚健康23

WHO提出衡量人体健康的10条具体标志23

亚健康的主要表现24

二、营养与人体健康25

现代人常见的不良生活方式和饮食习惯25

饮食与疾病密切相关26

膳食结构不合理，我们越来越不健康27

哪些疾病的发生与饮食有密切关系？27

三、营养健康大师的观点27

洪绍光的健康养生观点27

具体营养建议28

四、膳食宝塔与膳食指南29

中国营养学会推荐的“中国居民平衡膳食宝塔”29

中国居民膳食指南（适合于6岁以上的正常人）29

五、健康的基础是膳食平衡30

膳食的四大平衡30

无处不在的多种膳食平衡30

六、什么样的饮食才是营养膳食30

七、七大营养素概述31

当今我们面对的是能量过剩，但是营养失衡34

八、缺乏维生素和矿物质导致的疾病35

九、最容易缺乏的营养素的食物来源36

蛋白质的食物来源36

膳食纤维——人体的清道夫37

维生素A——美肤明眸41

维生素c——健体美白42

常见的缺乏的水溶性维生素43

钙——牙齿与骨骼的守护神44

铁——补血抗病的圣斗士45

锌——免疫力的发动机45

硒——女性更年期的保护伞46

碘——减肥祛脂的新大陆46

十、毒素的积累与健康47

第二章 按膳食宝塔安排家人三餐49

第一节 粮食类食物49

一、如何科学煮饭49

杂吃米饭有益健康50

煮粥五字歌51

常吃黑米抗衰老51

二、为什么要合理搭配粗粮52

三、你熟悉红薯、玉米吗？54

红薯的保健作用54

玉米的保健作用55

四、不吃主食减肥危害多多57

第二节 蔬菜和水果一一营养仓库59

一、家庭常备蔬果——营养师推荐59

西兰花的营养价值59

香菇的营养价值59

木耳的营养价值60

黑芝麻的营养价值61

核桃的营养价值64

二、最好的菜市场疗法65

三、水果到底该餐前还是餐后吃？66

四、谁说糖尿病病人不能吃水果只吃主食？66

糖尿病到底该怎么吃呢？67

五、蔬菜水果七字歌69

六、怎样搭配蔬菜、水果最合理69

七、烹调加工过程中损失营养的误区73

常见营养损失的误区76

第三节鱼·禽·肉·蛋·豆·奶——蛋白质的源泉79

一、鱼禽肉互换，食物多样化79

二、价廉物美的鸡蛋80

（一）鸡蛋怎么吃最健康？80

（二）鸡蛋的正确吃法81

三、宝塔第四层一一奶类及奶制品、豆类及豆制品82

（一）必不可少的大豆82

（二）牛奶——白色的血液92

第四节 宝塔第五层是油脂96

一、脂肪的间题你知多少？关于亚油酸，亚麻酸，胆固醇96

二、反式脂肪酸——种您必须了解的脂肪酸97

三、油条的四大罪状98

四、怎样挑选食用油注意是否“加氢”，是否“转基因”99

五、食用油的常识101

第五节 你了解盐吗？109

第六节 您会喝水吗？——喝水的秘密，科学喝水保健康109

第三章家庭营养配餐——不同人群的营养109

第一节 家有下一代——不同年龄段孩子的营养109

一、可爱天使——婴幼儿营养109

二、婴幼儿喂养指南110

母乳喂养的膳食指导110

添加辅食的标准111

添加辅助食品的原则111

三、婴幼儿食谱——脑部发育是关键113

6个月婴儿食谱113

8个月婴儿食谱113

12个月婴儿食谱114

四、幼儿的营养116

常见的营养缺乏病116

1～2岁宝宝的饮食设置117

1～2岁宝宝饮食制造绳尺117

让宝宝学会自己吃饭118

宝宝为什么会偏食118

孩子“积食”的食疗法119

让孩子胃口大开的9种方法120

孩子爱流口水怎么办122

五、宝宝吃橄榄油好还是核桃油好？123

六、牛初乳就比配方奶好吗？123

牛初乳真的可以提高免疫力吗？123

七、婴幼儿补钙策略124

八、不同年龄宝宝的饮食禁忌125

1.味精126

2. 鸡蛋白126

3.盐127

4.酸牛奶127

5.预包装饮品127

3.其他调味品127

九、防止宝宝吐奶的“4大必杀技”128

第二节 活泼宝贝——儿童营养——膳食均衡最根本131

一、学龄前儿童的膳食指南131

二、宝宝营养餐132

补脑益智132

均衡营养132

三、小学生——智力体格齐健全（7～12岁）132

牛奶加面包并不是营养早餐132

学生早餐习惯有待改善133

学生营养早餐该怎么吃134

四、儿童营养的四个误区135

第三节 青春期女性补铁补钙最重要136

青春期女性为什么要补铁136

青春期女性为什么要补钙137

第四节 家有准妈妈——孕期和哺乳期营养139

一、孕早期营养139

二、孕中晚期——怀孕4～10月营养140

三、孕期营养误区141

误区一：很多MM都不爱喝牛奶，而往往采取的方法是用豆浆代替141

误区二：每天一颗水煮蛋141

误区三：孕妇夏天不能吃西瓜142

误区四：只要是蔬菜都是好的142

误区五：动物内脏对孕妇有好处142

误区六：燕窝对宝宝皮肤好142

误区七：吃酱油和中药宝宝皮肤会变黑143

四、孕妇饮食禁忌26条143

（一）不宜高脂肪饮食143

（二）不宜高蛋白饮食144

（三）不易高糖饮食144

（四）不宜高钙饮食145

（五）不宜过度咸食145

（六）不宜酸性饮食145

（七）不宜滥服温热补品146

（八）不宜食用霉变食品146

（九）不宜长期素食147

（十）不宜喝刺激性饮料147

（十一）想要孩子忌饮“可乐”148

（十二）孕妇不宜营养过剩148

（十三）孕妇不宜只吃精制米面149

（十四）孕妇不要过多喝茶149

（十五）孕妇忌喝烈性酒150

（十六）孕妇不宜多吃菠菜151

（十七）孕妇不宜多吃油条151

（十八）孕妇不宜吃桂圆152

（十九）孕妇不宜吃热性香料152

（二十）孕妇不要多吃冷饮152

（二十一）孕妇不要喝咖啡153

（二十二）孕妇不宜多吃山楂153

（二十三）孕妇不宜摄入过多鱼肝油和含钙食品154

（二十四）孕妇忌食用过敏食物154

（二十五）孕妇不要过量摄取维生素A154

（二十六）孕妇要当心某些水产品和滑利食品155

孕妇“子肿”食鲤鱼155

妊娠期呕吐156

五、哺乳期营养160

产妇的营养160

乳母营养与膳食162

产后妈妈的补身营养食谱162

六、哺乳期及乳汁缺乏者忌吃下列食品164

哺乳期的妈妈禁忌165

孩子出了这些问题，妈妈该忌吃什么？165

七、最佳催乳秘方166

八、产后膳食调理原则167

遵从阶段性的膳食调理原则167

保证适宜的热量及全面的营养素供给168