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前言2

无论您多想尽快瘦下来，也不要勉强自己做无法坚持的运动！3

独创的“肩胛骨伸展运动”，让我的身体出现了惊人的变化！4

永濑式“肩胛骨伸展运动”，让你更健康，更窈窕，更美丽！6

为什么是“肩胛骨”12

美丽的身体曲线，理想的“X平衡线”12

出乎意料之外，无人知晓的“肩胛骨”与“骨盆”之间的关系13

“肩胛骨”不可忽视的另一个理由14

塑造窈窕的“X平衡线”，了解肩胛骨与肌肉的架构15

肩胛骨开合节奏紊乱，会给身体造成不良影响18

永濑式“肩胛骨伸展运动”与其他的肩胛骨运动有何不同19

“肩胛骨瘦身”与“减轻体重”的减肥运动有何区别20

轻松瘦身·健康有约——“肩胛骨瘦身法”的优点22

LESSON 1 成功瘦身的实用指南 超简单！“肩胛骨伸展运动”的基础＆应用27

随时随地人人都能简单完成！肩胛骨伸展运动的要点28

首先，调整站姿29

肩胛骨伸展运动开始了！32

～基础篇～32

姿势的重要性36

有意识地进行“借助腹肌站立”练习36

呼吸法38

了解“腹式”与“胸式”呼吸的不同，熟练运用呼吸法吧38

Column 1 体重、次数……受数字局限太多了吧41

～“自我意识”的重要性～41

肩胛骨伸展运动42

～应用篇～42

上半身保持节奏，下半身强化动作，提升身体代谢！42

①加强节奏44

②＋骨盆①46

＋骨盆②48

③坐姿进行的肩胛骨伸展运动50

Column 2 丰乳、束腰、翘臀！梦想中的魔鬼身材54

～为什么欧美女性身材看上去性感迷人～54

LESSON 2 让胸部、腰部、下半身凹凸有致魅力四射的“肩胛骨伸展运动”57

强化肩胛骨动作58

对理想中的体态分部位有针对性地运动58

提升胸线①60

塑成弹力美胸“手肘升降梯运动”60

提升胸线②62

使外扩的胸部更集中“提胸美乳运动”62

Column 3 “肩胛骨伸展运动”亲身体验者的话，令人惊奇的效果①66

因为“转动骨盆”而造成腰痛……通过肩胛骨伸展运动，疼痛消除了！永濑老师教教我！“肩胛骨伸展运动”之Q＆A①67

纤细腰部①68

塑造有魅力的曲线“腰部＆背部的扭转运动”68

纤细腰部②71

塑造紧实腰部“膝盖上下运动”71

Column 4 “肩胛骨伸展运动”亲身体验者的话，令人惊奇的效果②74

不要勉强自己！在这句话的鼓励下第一次能够坚持下去的运动 永濑老师教教我！肩胛骨伸展运动”之Q＆A②75

下半身窈窕运动76

消除浮肿，减少赘肉“鸟式运动”76

Column 5 了解自己的体型，确认更加有效的运动方法82

自我检查表83

推荐给苹果型的运动85

推荐给洋梨型的运动86

推荐给香蕉型的运动87

LESSON 3 随时随地都能瘦身减肥的强力助手！通过“一心二用”运动保持美丽的均衡身材89

重要的是快乐！90

降低情绪化反应，不知不觉中塑造出窈窕曲线吧！90

刷世的同时92

“脚踝纤细运动”改善淋巴循环，消除腿脚部疲劳和浮肿92

步行的同时94

步行的同时也能进行的“背部紧实健步运动”94

对后背和双臂更加有效的“全身紧实健步运动”95

办公的同时96

提升专注力，让锁骨线变美丽的“锁骨美化运动”96

“纤细美腿运动”改善末端淋巴循环，消除下半身的浮肿97

紧实腰部周围的“纤腰运动”98

做家务的同时100

家庭衣物整理时的“腰部紧实运动”100

以紧实小腿和提臀为目标的“美臀运动”101

沐浴的同时102

洗发的同时也能做的“美体运动”102

塑造腰部曲线的“浴缸扭转运动”103

Column 6 有过按摩后反而感到疲累的经历吗104

～拒绝“畏冷症”，不囤积、不停滞是关键～104

拒绝“畏冷症”完美女性之自我按摩法105

Column 7 低卡路里＝对身体有益吗106

～“怎么吃”比“不吃什么”更能改变你的未来～106

永濑冴子推荐的“排毒姜汤”107

结语108

快乐坚持的秘诀108