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第1章 按按揉揉，造就瓜子脸，养出天鹅颈15

001 伸出舌头转一转16

002 通过按摩降低高颧骨16

003 舌头用力顶牙龈16

004 伸长人中压颧骨16

005 闭嘴微笑拉嘴角17

006 做做舌头伸卷操17

007 经常咬咬牙17

008 左右移动下颌骨18

009 用冷热水交替洗脸18

010 趴在床上使劲抬头18

011 上提下摩除耳下赘肉18

012 吹吹口哨来瘦脸19

013 两手轻拍脸部19

014 双手捧脸往上搓19

015 “怒目圆睁”绷紧脸20

016 捏压矫正突下颌20

017 站或坐时伸长脖颈20

018 瘦脸就说“啊咿呜耶喔”20

019 一鼓一吸面部操21

020 握住后颈反向按21

021 泡澡时螺旋按摩颈部21

022 用冰块按脸部21

023 头枕空心饮料瓶22

024 像天鹅那样伸伸颈22

025 前后左右动动头22

026 撇嘴斜眼做鬼脸22

027 手指夹耳来回摩23

028 在中指、无名指上套皮筋23

029 嘬着嘴唇张开嘴23

030 额头贴胶带24

031 手捏颊部往外拉24

032 双手往下拉脖子24

033 耳后贴胶带24

034 用大蒜面膜来瘦脸25

035 用黑咖啡按摩脸部25

036 学学眼镜蛇抬仰上身25

037 像兔子那样俯首翘臀26

038 双手掌根按双颊26

039 用冰冻盐水敷颈26

040 像猫那样弓弓背26

041 头上箍发圈27

042 空塑料瓶吸掉双下巴27

043 拇指套铝箔戒指27

044 双手拉出宽额头27

第2章 7日拥有性感肩背29

045 学婴儿双手够东西30

046 双手交叉背后“振翅”30

047 单手哑铃学拉锯30

048 做做膝肘俯卧撑30

049 弯成椭圆前后滚31

050 钩住双手向外拉31

051 站立俯身学飞翔31

052 仰面朝天学“投降”32

053 曲肘拉带碰双肩32

054 胸前钩手反向拉32

055 脑后钩手反向拉32

056 十指交叉伸懒腰32

057 肩胛骨下贴胶带32

058 双手抱头扎马步33

059 反向抬腿美肩背34

060 挺直脊背坐立走34

061 做做“仰”卧撑34

062 垫着枕头仰上身34

063 双臂模拟拎东西35

064 双臂后甩学仰泳35

065 椅子上放个靠垫35

066 前后左右拉跳绳35

067 泡澡时伸手碰膝36

068 涂上精油按摩双肩36

069 双臂轮流举哑铃36

070 反背双手抬上身36

071 稳坐椅子扭双肩37

072 边洗漱边耸肩37

073 手握哑铃学划船37

074 双手背拉丝袜38

075 对镜背后合双掌38

076 手扶椅子侧转身38

077 双手撑椅弓身起38

078 屈膝俯身捞东西39

079 匍匐爬行塑美背39

080 手握后腰向后仰39

081 穿高跟鞋走路40

082 双手抱头看电视40

083 手抓脚背反弓身40

084 伸直双臂前后绕40

085 前后左右送球操41

086 两肘撑地身体转圈41

087 两肘撑地向后退41

088 背靠墙壁站“军姿”41

第3章 小动作，练出完美胸型43

089 天天吹气球44

090 趴在床上学蛙泳44

091 拇指缠绕松紧带44

092 淋浴时，边喷胸部边按摩44

093 嘴巴“—”“O”美胸操45

094 做做墙壁俯卧撑45

095 后脖颈处贴胶带45

096 两肩缠系棉布带46

097 从外向内挤肋骨46

098 上手举下手压46

099 合掌绕胸画圆圈46

100 嘴巴“微笑”手按摩47

101 经常梳乳房47

102 后抓笤帚拖地走47

103 呼开吸合双臂操48

104 呼伸吸屈双肘操48

105 抓着毛巾左右拉48

106 屈肘抬臀学老鼠48

107 健胸碰肘操49

108 胸前握肘逆向拉49

109 脑后握肘逆向拉49

110 双手合掌画十字49

111 从下往上冲乳房50

112 睡前按摩双乳50

113 盘坐呼吸美胸法50

114 按压提拉胸大肌50

115 手握哑铃平举开合51

116 反抱椅背展双肩51

117 腋下夹书手前伸51

118 背贴墙壁上伸臂52

119 单臂水平向后摆52

120 双臂交叠往上提52

121 双臂上下逆向展52

122 左右平推乳房53

123 上下直推乳房53

124 互握上臂向外推53

125 睡前热敷双乳54

126 双手合掌用力推54

127 前凸后翘轮流举臂54

128 举手振臂消副乳54

129 抱头绕胸做按摩55

130 双肋往上45°角推双乳55

131 后摆双肘抬脚跟55

132 屈肘双手同开合55

第4章 不用哑铃，照样甩掉蝴蝶袖57

133 经常擀面条58

134 抱着孩子举高高58

135 高举手臂拉窗帘58

136 手腕手掌缠系松紧带58

137 在浴缸里学蛙泳59

138 把常用的东西放在高处59

139 肩胛骨上贴胶带59

140 双肘贴胶带60

141 双手头顶合掌60

142 双手臀后合掌60

143 捏肩屈肘画圆圈60

144 边泡澡边“架”身体61

145 经常玩单杠61

146 抓着手腕碰后肩61

147 经常拎东西走路62

148 双臂前伸画圆圈62

149 双臂侧伸画圆圈62

150 外上内下推双臂62

151 常用前臂挂手包63

152 伸直双臂练空抓63

153 双手夹书左右推63

154 双臂不动双手拍打64

155 伸平双臂飞一飞64

156 双手同握左右背带64

157 贴紧耳朵振双臂64

158 从下往上打圈按65

159 每天搬动盆栽65

160 双手交叉反上举65

161 双臂平直向后展65

162 冷毛巾由下而上推上臂66

163 让手“跑步”来纤臂66

164 手掌脚掌撑身体66

165 十指交叉反转收66

166 经常颤抖双臂67

167 后扶椅子下蹲身67

168 背后左手拉右手67

169 脑后单臂举哑铃68

170 抬高双臂捏肌肉68

171 上下提拉松紧带68

172 抬高双臂敲一敲68

173 双手头顶缠绕69

174 屈肘握拳前后转69

175 手腕外翻撑上身69

176 拇指互钩背后抬手69

第5章 每天5分钟，巧塑迷人小腰腹71

177 仰卧屈膝抬腿72

178 老姜汤兑成泡澡水72

179 擦着床面滑脚跟72

180 按住腰眼往里推72

181 废绿茶渣泡水洗澡73

182 边散步边拍小腹73

183 双腿轮流屈膝73

184 脚腕上贴胶带74

185 学学腹式呼吸74

186 “？”式按摩小腹74

187 在肋骨部位贴胶带74

188 涂上精油按肚脐75

189 从下往上推腹肉75

190 睡前做做剪腿运动75

191 走路站立时缩紧小腹75

192 在骨盆上缠系棉布带76

193 走路时大脚趾先落地76

194 在椅子上仰坐起卧76

195 用天然粗盐按摩小腹77

196 两个大脚趾套皮筋77

197 坐推站拉婴儿车77

198 边敲边推后臀骨77

199 双膝缠系棉布带78

200 用力收缩括约肌78

201 坐着抬腿勾脚尖78

202 每天快走半小时79

203 饭前泡个澡79

204 在前腹贴胶带79

205 经常活动手指79

206 保鲜膜裹腹跳跳舞80

207 在拇指和食指上套皮筋80

208 半躺屈膝抬腿80

209 刷牙时用胸画圆80

210 在后腰贴胶带81

211 穿厚衣服擦地板81

212 跪坐仰上身81

213 刷牙也要刷舌苔82

214 拍打腹部排宿便82

215 双向按摩腹部82

216 双手中指套皮筋82

217 双手往上推腹部83

218 每天跳绳15分钟83

219 饭前听半小时音乐83

220 用薄荷唇膏涂眉间和鼻下83

221 做饭时扭腰拿东西84

222 煮汤间隙扭扭腰84

223 端坐屈膝高抬腿84

224 双手抱腿抬上身84

225 坐在椅子上去“捡书”85

226 边看电视边转呼拉圈85

227 像“投球”那样甩手臂85

228 穿比腰围小一号的裤子86

229 边洗碗边摆臀86

230 以臀着地摆“V”字86

231 对着镜子用胸画圆86

232 侧卧时一腿屈膝贴小腹87

233 洗澡时上下按摩腰部87

234 仰坐扭身87

235 背个重物干家务88

236 吸尘时腰来回提沉88

237 双脚抬物抬上身88

238 抱头触膝88

239 边擦地板边摆臀89

240 呼吸运动收腰腹89

241 仰卧双腿慢蹬车89

242 以腰为轴扭身走89

243 让腹肌时刻“积极”90

244 纤细腰围毛巾操90

245 扭着腰部晾衣物90

246 少量多次放衣物90

247 广告时间扭扭腰91

248 双手撑腰骨盆高抬91

249 左右侧弯身91

250 洗完澡后捏挤腰腹92

251 抬腿绕膝递东西92

252 弯腰直腿放东西92

253 双脚抵墙抬上身92

254 头左身右双向转93

255 泡澡时反复扭腰93

256 双臂伸直倾上身93

257 波浪式推压腹部94

258 蹲身踮脚擦地板94

259 侧弯腰部看电视94

260 每天跳5分钟肚皮舞94

261 上身绕环95

262 扭着腰洗漱95

263 仰卧屈膝抬臀95

264 单腿站立屈膝转上身95

第6章 重新学走路，圆你翘翘美臀梦97

265 每天穿高跟鞋慢走半小时98

266 单脚站立单膝提98

267 侧躺敲打臀部98

268 脚腕缠绕松紧带98

269 洗漱时双腿一前一后99

270 无名指小指套皮筋99

271 单腿前弓慢复原99

272 膝盖内侧贴胶带100

273 侧卧单腿往后抬100

274 双腿开合夹双臀100

275 手扶椅背侧抬腿100

276 小脚趾套皮筋101

277 单膝跪地变弓步101

278 以臀代步往前移101

279 洗澡时反复抬脚跟102

280 仰卧单腿慢高抬102

281 弯腰抬腿擦地板102

282 侧卧抬身侧搭桥102

283 左右倒膝高抬脚103

284 以膝推脚抱腿抬103

285 仰卧单腿屈膝抬103

286 双腿开立左右倾103

287 侧卧按压双胯104

288 单腿屈膝左右转104

289 俯卧单腿后抬104

290 双脚外八夹双臀104

291 俯卧屈膝抬大腿105

292 睡觉时向上扒双臀105

293 俯卧单腿向上抬105

294 前倾上身后翘臀106

295 侧卧抓脚往后拉106

296 弓背单腿抬屈直106

297 臀部肌肉放松操106

298 泡澡时屈膝俯身107

299 俯卧屈膝上抬腿107

300 跪姿单腿向后抬107

301 屈膝勾脚后抬腿108

302 仰卧反复抬落臀部108

303 脚踩毛巾向外滑108

304 俯卧单腿高抬108

305 单肘抬高侧弯身109

306 俯卧竖脚双腿分109

307 仰卧屈膝上抬臀109

308 单腿前伸后仰身109

第7章 快速打造一双明星腿111

309 春捂秋捂穿厚裤112

310 穿半跟拖鞋112

311 睡前双腿倒立15分钟112

312 高抬双腿慢蹬车112

313 小指缠绕铝箔环113

314 仰卧双腿来回摆113

315 大腿外侧肌肉舒展操113

316 两手搓热按摩腿114

317 踮着脚尖走114

318 双膝内外贴胶带114

319 双脚开立直腿俯身114

320 睡觉时单腿弯曲115

321 睡觉时把脚垫高115

322 坐着“空椅”看书115

323 边踏步边炒菜116

324 拖地时膝盖反复屈直116

325 伸直双腿反复捶116

326 站直身体屈双膝116

327 一腿伸直一腿屈117

328 平抬双腿反复勾绷脚尖117

329 单腿抬起拖地板117

330 每天爬100级台阶117

331 弯腰踮脚擦门窗118

332 炒菜间歇反复上下脚凳118

333 单腿抬起往下蹲118

334 用擀面杖擀腿118

335 半蹲着收垃圾袋119

336 踮着脚尖上台阶119

337 单腿抬高压压腿119

338 经常玩蹦蹦球120

339 弯腰直腿擦地板120

340 倒立双腿往下按摩120

341 倒立双腿开合交叉120

342 手扶墙壁踮脚尖121

343 刷牙时向后抬腿121

344 腿部关节灵活操121

345 上楼时一次上两阶122

346 双手攥拳反复敲腿122

347 侧躺后提脚122

348 手抓脚尖俯上身122

349 从上往下按摩全腿123

350 踮脚向上伸脊背123

351 脚掌相抵膝盖下压123

352 单脚站立单脚点地123

353 双膝夹书往下蹲124

354 像拧毛巾那样拧腿肚124

355 外下内上按摩大腿124

356 腿部矫正操124

357 扶着椅子后踢腿125

358 穿着袜子睡觉125

359 向前跨步扭扭腰125

360 手夹脚趾转脚踝126

361 跪姿变起跑姿势126

362 双手叉腰跨步跳126

363 脚尖向内站立126

364 用发梳给脚做按摩127

365 冷热水交替冲腿脚127

366 下蹲身体手碰脚127

367 在膝关节缠绕松紧带128

368 毛巾绑腿晃臀部128

369 单腿伸直单脚踏128

370 单腿高抬往外移128

371 大腿根部贴胶带129

372 站立抬腿绷脚尖129

373 用刮痧板刮瘦小腿129

374 保鲜膜裹腿跳跳舞129

375 脚跟贴胶带130

376 跪姿单腿向后伸130

377 高抬腿走路130

378 双腿叉开向下压130

379 用瓶盖给脚做按摩131

380 用辣椒水泡脚131

381 开立踮脚下蹲身131

382 站立时大脚趾使劲扣地132

383 脚踏皮球来回滚132

384 坐着“空椅”高抬腿132

385 双膝前屈开合132

386 大脚趾套皮筋133

387 沙袋系腿高抬腿133

388 单脚前伸画圆圈133

389 双脚夹书高抬腿134

390 踮起脚尖下蹲身134

391 坐姿勾绷脚尖134

392 跨步俯身向前压134

393 扶着手杖边走边跳135

394 瘦腿操135

395 双手握脚往高抬135

396 屈膝下蹲抬脚尖135

第8章 特效饮食瘦身法137

397 常吃蔬果皮138

398 用左手拿筷子138

399 用小碗盛饭菜138

400 选择让人饿得慢的食物138

401 米饭馒头冷藏后再吃139

402 每顿少吃一口饭139

403 每餐1块生萝卜139

404 将食物分成小份140

405 每餐来点黑色食物140

406 多吃早餐140

407 在粥里加点姜末140

408 把西红柿烤了吃141

409 每天早餐加2颗梅干141

410 用蓝色餐具盛食物141

411 给米饭加点黑芝麻盐142

412 肉类先焯后炒142

413 提前吃晚餐142

414 用排骨代替肉142

415 餐前喝杯葡萄糖水或冷酸奶143

416 餐后喝点醋水143

417 在饮品里加点盐143

418 用流质食品做主食143

419 蒸米饭时加点盐144

420 用醋制香蕉来代替晚餐144

421 用无糖口香糖代替零食144

422 把菜切得粗大一点144

423 放慢吃饭速度145

424 在白粥里加大蒜145

425 给酸奶加些草莓泥145

426 吃辣白菜时配咖啡146

427 分食进餐146

428 用黄豆粉咖啡代替汤146

429 饭后立即刷牙146

430 酸奶香蕉做凉菜147

431 换个更小的调料勺147

432 在精米里掺杂粮147

433 餐中加些多汁食物148

434 多吃富含纤维的食物148

435 饭前先勒一下腰带148

436 用红薯代替主食148

437 饭前喝汤149

438 适当吃点辣椒149

439 在面条中多加蔬菜149

440 每天都吃糙米饭149

第9章 特效瘦身茶饮与蔬果151

441 普洱茶——降脂减肥152

442 乌龙茶——瘦身美容152

443 决明子茶——排毒祛脂152

444 荷叶茶——养颜健胃152

445 罗汉果茶——消肿除湿153

446 艾蒿茶——利尿解毒153

447 薏仁茶——排毒消肿153

448 蒲公英茶——利尿祛湿153

449 生姜红茶——燃脂美容154

450 柠檬草茶——益胃健脾154

451 菊花山楂茶——润肠通便154

452 黑茶——抑脂瘦腰154

453 绿茶柠檬汁——排酸除水祛肿155

454 小白菜汁——健身除湿美肤155

455 胡萝卜汁——天然瘦身美肤155

456 绿茶苹果汁——补营养，抑食欲155

457 白开水——加快新陈代谢156

458 蜂蜜花粉水——活性营养水156

459 苏打水——清肠道，助排泄156

460 冰水——消耗多余热量156

461 蜂蜜水——纯天然瘦身水157

462 红豆粉水——供能量，消浮肿157

463 木耳粉水——清肠胃，塑形体157

464 柠檬水——燃脂肪，助苗条157

465 豆浆——利尿排毒157

466 豆浆果汁——营养瘦身157

467 黑咖啡——消脂纤体157

468 红酒——美容养颜158

469 酸奶——调理肠胃159

470 蜂蜜酸奶——通便祛脂159

471 牛奶——抑脂安神159

472 黑芝麻脱脂奶——润肠通便159

473 西红柿——瘦腿塑型160

474 黄瓜——消除水肿160

475 西芹——健腿美肤160

476 洋葱——抑脂通便160

477 菠菜——清便排毒160

478 苦瓜——排毒清脂161

479 冬瓜——消肿减脂161

480 海带——健身美体161

481 紫菜——排毒瘦腿161

482 萝卜——顺肠纤体161

483 绿豆芽——抑脂除水162

484 香菇——瘦身养颜162

485 土豆——减脂抗饥162

486 韭菜——加速排泄162

487 芦荟——排毒通便163

488 黄豆——抑脂清肠163

489 花椰菜——抑脂消饥163

490 大白菜——润肠瘦身163

491 樱桃——排毒除湿164

492 葡萄柚——促进消化164

493 苹果——排毒消肿164

494 菠萝——润肠抑脂164

495 香蕉——整肠美腿164

496 猕猴桃——通便美肤165

497 草莓——润肠抑脂165

498 梨——清脂美肤165

499 木瓜——整肠清脂165

500 西瓜——利水清肠165

附录：7日瘦身饮食计划166