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一、你了解我们目前普遍存在的饮食营养问题吗？1

1．营养素缺乏与过多的问题交互存在1

首先让我们来了解一下营养和营养素吧！2

蛋白质对人体有什么作用？2

脂类对人体有什么作用？2

碳水化合物对人体有什么作用？3

膳食纤维对人体有什么作用？4

无机盐对人体有什么作用？4

几种无机盐的营养功能5

维生素对人体有什么作用？5

水对人体有什么作用？7

营养素缺乏与过量对人体有哪些危害？8

2．不合理的饮食行为导致一系列问题13

不合理的饮食行为有哪些危害？13

一些不良饮食习惯可能导致癌症18

养成健康的饮食行为至关重要19

让我们受益的饮食妙招19

3．不科学的误导造成了不少健康问题22

误区1：价钱高的食品更有营养23

误区2：小火炒菜营养损失少23

误区3：鸡蛋生吃有营养23

误区4：牛奶不能与豆类同食24

误区5：多吃醋可以软化血管24

误区6：吃豆芽丢弃豆瓣24

误区7：维生素吃得越多越有助于健康24

误区8：骨头汤“最补钙”25

误区9：白米粥“最养人”25

误区10：保健品“最营养”26

误区11：米越白质量越高26

误区12：蔬菜的营养不如鱼、肉、蛋好26

误区13：含防腐剂等食品添加剂的食物都不安全26

4．现代人缺的不是营养，而是均衡28

什么是营养？28

什么是均衡营养？30

均衡营养对于人体健康的意义34

营养不平衡，体表有预警34

均衡营养的措施35

5．饮食卫生与食品安全问题必须关注39

养成良好的日常饮食卫生习惯39

饮食卫生方面一些不好的做法40

食品安全是什么意思呢？41

造成食品不安全的因素42

6．要充分认识日常饮食一日三餐的重要性44

一日三餐为什么这么重要？45

一日三餐怎么安排？46

不吃早餐坏处多50

一日三餐吃什么？51

一周健康食谱举例53

二、你知道怎样的饮食才是有益于健康的吗？53

1．主食适量要搭配，五谷杂粮有其妙57

先了解一下我们的主食——谷类57

五谷杂粮指的是什么？58

粗粮的营养价值和正确的吃法59

米、面烹调加工要注意的小技巧60

红薯、土豆、芋头和山药之类的食物是主食，还是蔬菜呢？61

人们对主食的一些错误看法62

学会烹制出好吃的粗杂粮——食谱举例63

2．蔬菜水果不能少65

蔬菜有什么营养价值？65

蔬菜的颜色与营养价值的关系66

什么是植物化学物质？67

蔬菜对人体健康的益处有哪些？67

科学食用蔬菜68

水果有什么营养？69

食用蔬菜水果的几个误区71

食谱举例75

3．餐餐不缺豆76

大豆的营养特点77

其他豆类的营养特点78

豆类中的抗营养因素78

豆制品的营养特点79

大豆及其制品的保健作用79

饮食误区80

食谱举例82

4．牛奶营养好84

奶类的营养价值84

奶制品的营养价值85

饮用奶类误区86

不宜饮用奶类的人群88

食谱举例89

5．鸡蛋价更高91

蛋类的营养特点91

蛋制品的营养价值92

鸡蛋的保健功效93

饮食误区94

科学吃鸡蛋98

食谱举例99

6．畜禽鱼肉经常吃100

畜肉类有什么营养？100

禽肉类有什么营养？102

食用畜禽肉时应注意合理利用102

水产类有什么营养？102

饮食误区104

食谱举例106

7．《中国居民膳食指南》和膳食宝塔107

一般人群膳食指南（适用于6岁以上人群）108

孕前期妇女膳食指南111

孕早期妇女膳食指南112

孕中、孕末期妇女膳食指南112

哺乳期妇女膳食指南113

婴幼儿及学龄前儿童膳食指南114

儿童青少年膳食指南114

老年人膳食指南115

你知道《中国居民平衡膳食宝塔》吗？116

平衡膳食宝塔说明116

使用膳食宝塔的注意事项117

三、你了解与饮食营养有关的一些常见的疾病吗？117

1．合理饮食防控心血管疾病118

了解心脑血管疾病118

怎么知道患了高血压119

什么是高脂血症？119

高脂血症爱光顾哪些人？119

冠心病是怎么回事？120

什么是脑中风？120

导致心脑血管疾病发生的主要营养因素120

心脑血管疾病的饮食治疗122

心脑血管病人的食物选择128

常见心脑血管病饮食误区128

食谱推荐130

2．限制糖类和能量对防治糖尿病至关重要132

了解糖尿病——“甜蜜杀手”132

糖尿病分型133

糖耐量减低（ICT）是怎么回事？133

发生糖尿病的原因133

糖尿病的饮食治疗135

常见糖尿病饮食误区141

糖尿病人的食物选择143

3．低嘌呤饮食预防痛风发作145

了解痛风145

痛风喜欢光顾哪些人？146

痛风急性发作的诱因146

痛风的饮食治疗原则146

痛风病人常常会问的几个问题148

食谱举例150

4．限制能量和加强运动，有效防控肥胖152

了解肥胖152

肥胖的病因153

肥胖的饮食治疗154

青年肥胖者的运动处方159

中老年肥胖者的运动处方160

有问必答160

5．饮食调理得当，胃肠舒畅、肝胆相宜162

了解身体的消化系统163

慢性胃炎、消化性溃疡的饮食调理164

食谱举例169

中医食疗170

便秘的饮食调理172

慢性肝炎的饮食调理173

胆石症的饮食调理177

6．科学选择食物预防癌症179

了解癌症180

癌症的饮食预防183

世界卫生组织对中国居民的9条防癌新建议（2010年）186

癌症病人的饮食调理187

四、日常生活中还需注意的一些合理营养问题187

1．巧妙选零食，健康美味好享受190

我们能不能吃零食呢？190

零食该怎么吃？各种零食营养如何？191

零食品种如何选择？193

不同人群该怎样吃零食呢？194

2．喝水不简单，选对饮料是关键195

我们该怎么喝水呢？196

我们该喝什么水？196

饮料要如何选择呢？197

3．酒为双刃剑，过犹不及易伤身204

酒类的营养价值204

各种常见酒类的营养价值205

4．食物巧处理，营养保留最完整209

不同烹调方法，营养的损失大不相同209

各种不同类型的食物怎样烹调才能最大限度地保留营养呢？211

5．清淡烹膳食，健康美味好生活216

烹调油与调味品的使用216

各类烹调油的营养特点216

怎样吃盐才健康？218

我们该吃多少盐？219

酱油及酱类220

如何认识市场上繁多的酱油品种呢？221

食醋222

味精和鸡精223

鸡精比味精营养好、更安全吗？224

6．营养加运动，保持活力好处方225

锻炼有什么好处呢？226

什么时候是锻炼的最佳时间？227

运动前、后我们该注意些什么呢？227

我们该有多大的运动量呢？229

如何判断运动量是否合适呢？231

我们该做何种锻炼呢？232

不同人群应根据自身特点选择锻炼项目232

推荐几项适宜的运动项目233

7．心灵有鸡汤，营养心态都重要237

心态左右营养的吸收？238

营养素可以左右我们的情绪？239

不同性格的人要怎样吃呢？241