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第1部分 正念是善待、探索、平衡自己1

01正念，清除心中的垃圾3

02正念，专注而温柔地安抚躁动的心5

03正念，建立好的联结6

04什么是正念？8

什么是觉察？9

正念觉察的路径9

正念，不保证一定开心顺遂，却能温柔地照顾自己10

不偏不倚是什么意思？11

05正念，身心合一的训练12

身心失联，让我们总是忽视身体的警讯12

正念让身心重新整合，找回快乐的自己13

06正念，更真实地活着14

07什么是正念减压？15

正念减压课程学什么？15

那么，正念减压课程的培训内容有哪些呢？17

本书与正念减压的关系30

08正念练习没有终点31

温柔地面对一切，分分秒秒都有意思31

正念练习没有标准答案，也不需要评分32

第2部分 正念练习的七大原则35

自我疗愈之路的基本态度37

01非评价的练习39

02接纳的练习42

03信任的练习45

04耐心的练习47

05非用力追求的练习50

06放下的练习52

07初心的练习56

第3部分 重新找回身心联结——练习身体的觉察力59

正念减压课程中的正式练习61

01呼吸觉察62

不需控制呼吸，专注在一呼一吸带给身体的各种感受62

呼吸觉察练习可短时多次，30秒、1分钟或5分钟都可以64

02腰直肩松65

带入觉察，发现适宜且健康的姿势66

03身体扫描69

身体扫描练习引导69

练习中常见的疑惑与讨论71

04正念瑜伽练习78

谁决定伸展幅度79

立式正念瑜伽练习83

躺式正念瑜伽练习110

05层层开展的静坐练习127

觉察可练习专注力128

觉察可培育内在稳定力量129

06联结身心最直接的方法131

复习：觉察呼吸的静坐练习重点131

07训练与痛苦和平共处的能力135

觉察身体的静坐练习引导135

三阶段面对身体不适的练习引导136

面对身体不适的关键态度：从惯性厌恶到好奇开放139

08分辨生活中无谓的添油加醋141

觉察声音的静坐练习引导142

09温柔地消融内在的喋喋不休146

四阶段觉察念头想法的静坐练习引导147

10无所依赖的觉醒152

第4部分 成为自己的主人——觉察情绪与想法的正念练习155

开启心的探索之旅157

01觉察惯性思维的正念练习161

在游戏中练习突破自我设限的框架162

02愉悦事件记录练习168

辨别会透支身心存款的不良情绪毒素168

累积心情“存款”，从记录愉悦事件开始169

有觉察的愉悦事件，才能培养自主喜悦的能力170

03不愉悦事件记录练习173

练习觉察不爽苗头，才有机会处理它173

以身体觉察，聚焦棘手的不悦情绪174

关照好身体→安顿好心→好好处理问题177

04提升人际互动的品质179

沟通困难事件记录表，从混乱中梳理出问题症结点179

有觉察的沟通，从了解自己和对方的需求开始181

05提升人际互动的效能183

三阶段练习与对方“同在”的高品质聆听183

简单三步骤，实践有觉察的正念沟通187

06从强风来袭到微风轻拂190

案例1：他要什么？190

案例2：急，挤掉了空间与可能192

沟通里的似是而非194

正念沟通，一辈子的探索之旅195

07培养善意的习惯197

让心回归平静温柔的慈心祝福练习引导197

课堂中慈心祝福练习实例分享200

08成就与快乐的平衡205

达成目标、成就人生的行动模式206

滋养生活的充电机制——同在模式207

09从惯性反应到有觉察地回应209

第5部分 融入日常生活的正念练习213

时时刻刻、无所不在的正念生活215

01饮食静观的练习216

觉察与食物同在的各种历程和感受217

不受限于过去的经验，每一次都是新的体验219

饮食静观练习引导221

02饮食静观进阶练习222

案例1：对食物更敏锐的觉察力222

案例2：身体会告诉你，这东西身体喜欢吗？223

案例3：关掉惯性饮食模式224

案例4：餐桌上的小风暴225

案例5：跨越担忧恐惧225

03行走静观练习227

行走静观练习引导227

伙伴们的行走静观练习经验分享228

重伤后，重新发现自己的力量230

04生活静观234

把觉察带入使用手机时——手机静观234

每天最舒爽的练习——洗澡静观236

05全面的关系重塑240

关系决定一切240

第6部分 正念的运用243

处处开花的正念种子245

01把正念带给因伤病而受苦者247

正念是医疗的辅助，而非医疗的替代248

正念实践者的真实故事249

02让正念进入企业或机构268

在忙碌工作之中，短时间正念充电的策略269

忙碌生活中的正念实践271

03正念进入家庭274

身体觉察，让疲惫的身心重获能量275

正念觉察，不被情绪勒索后，才能找到好的教养策略275

针对当下的问题，一次一个重点276

正念翻转教养态度：从“我觉得你应该……”到“你有什么感受？”277

04正念练习七大原则的应用282

七大原则修炼方法与练习引导283

05将正念分享给孩子，尤其是即将面对大考的青少年293

面对冲突的修炼293

无得失心地轻柔播种294

开始练习的执行要点295

睡前10分钟正念练习295

孩子亲身体验练习的好处297

练习切忌功利化297

正念实践者的真实故事299

第7部分 当代正念的源头与发展305

融合东方禅修与西方减压的当代正念训练307

01当代正念训练的开展309

萌芽——在医疗体系中开展的世俗版正念309

茁壮——正念四大流派与发展趋势311

两岸第一次的当代正念课程312

02 厘清正念练习的六个误解317

误解1：把正念视为一种治疗317

误解2：把正念视为一种心理治疗318

误解3：把当代正念训练视为认知行为治疗的一部分319

误解4：把正念当作是一种放松训练319

误解5：以为觉察等于思考320

误解6：以为正念就是转念322

03正念之路，你走对了吗？323

知识上知道正念不代表能够教导正念323

别给正念套上美好假象的光环324

04四圣谛326

解决问题的四个历程328

正念的基本原则——不妄不虚330

05安那般那念332

安那般那念修炼的开展层次332

06四念处经335

对“身”的修习——觉察内身、外身、内外身335

对“受”的修习——觉察内受、外受、内外受337

对“心”的修习——觉察内心、外心、内外心339

对“法”的修习——觉察内法、外法、内外法339

07正念是爱341

后记 我的正念老师343

启蒙老师343

安住当下，说得容易345

仿佛与卡巴金老师一对一家教346

萨奇老师的疗愈之路349

直问韩国大禅师：“你也会生气吗？”350

另类的正念老师353

谁啊？355

学员分享359

跋 感谢每个伙伴与家人，你们都是这本书的隐形作者！363