营养调理百科每周一读PDF|Epub|txt|kindle电子书版本网盘下载

营养调理百科每周一读PDF格式电子书版下载

注意：本站所有压缩包均有解压码： 点击下载压缩包解压工具

怀孕280天肚子里胎宝宝的发育过程16

胎儿各器官生长发育关键期的营养需求18

孕产期宜吃的22种健康食物20

香蕉·润肠轻身的“快乐水果”20

红枣·养血安神的“天然维生素丸”20

火龙果·预防便秘的“长寿果”21

苹果·缓解妊娠反应的“健康果”21

白萝卜·帮助孕妈妈预防感冒的“小人参”22

丝瓜·安胎通乳的佳品22

香菇·增强抗病能力的“植物皇后”23

番茄·帮你吃掉孕吐烦恼的“黄金果”23

菜花·提高免疫力并增强肝脏解毒能力24

山药·孕期健脾益肺养肾的补虚佳品24

鲈鱼·预防早产的安胎美食25

虾·通乳的妙品25

牛肉·强身健骨的“肉中骄子”26

猪肉·补血通乳的法宝26

鸡肉·滋阴补血，增强体力27

鸡蛋·提升孕妈妈的记忆力27

牛奶·钙质的最佳来源28

豆浆·促进胎宝宝骨骼生长的“植物奶”28

核桃·增强脑功能，提高记忆力29

花生·让胎宝宝变得更加聪明的“长生果”29

玉米·粗粮中的安胎圣品30

小米·促进睡眠，帮助产妇恢复体力30

孕期哪些营养素要加量31

PART1 孕前12周 排毒、调养，怀上棒棒的一胎34

孕前12周～孕前9周幸“孕”来临的基础34

[重点营养]叶酸34

[重点营养]维生素E34

饮食原则 合理调整膳食，补充叶酸35

备孕女性一周食谱推荐36

饮食宜忌速查37

多摄入排毒食物37

多吃抗辐射的食物37

巧补铁，不贫血37

要远离过量的咖啡因37

警惕各种调味剂37

不要挑食、偏食37

远离食品添加剂37

营养食谱推荐38

香芹腐竹清热去火38

番茄草菇西蓝花补充叶酸38

杧果菠萝草莓汁·促进食欲，助消化39

海参竹荪汤·缓解宫寒40

红枣燕麦黑豆浆·补肾，养卵巢，补血40

孕期营养咨询室41

专题不同体质者孕前饮食宜忌速查42

孕前8周～孕前5周44

为怀孕做足准备44

[重点营养]蛋白质44

饮食原则 补充人体必不可少的营养素44

专题美味豆浆——补充蛋白质和优质脂肪45

备孕女性一周食谱推荐48

饮食宜忌速查49

常喝牛奶49

常吃糖类49

多吃豆类49

孕前排毒49

不宜用“叶酸片”代替“小剂量叶酸增补剂”49

不宜住在新装修的房子里49

营养食谱推荐50

蜜汁糯米藕·缓解便秘50

板栗牛腩粥健脾补肝、强骨壮骨50

菠菜炒猪肝补铁，预防缺铁性贫血51

滑炒豆腐补充蛋白质52

海带豆腐汤促进脂肪分解52

孕期营养咨询室53

专题 孕前8周～孕前5周宜吃与忌吃的食物54

孕前4周～孕前1周准备好最优的种子56

[重点营养]铁56

[重点营养]碘56

饮食原则 多吃提高生育能力的食物57

备孕女性一周食谱推荐58

饮食宜忌速查59

合理膳食，维持标准体重59

一日三餐定时吃59

适当的锻炼59

远离氟59

远离铅污染59

警惕汞及其化合物的危害59

营养食谱推荐60

口水鸡·增强免疫力，强壮身体60

臊子面增强免疫力，平衡营养吸收60

蒜蓉空心菜·通便，排毒，预防便秘61

金沙玉米·健脾开胃，缓解便秘62

冬瓜腔骨汤·补充钙质和维生素62

孕期营养咨询室63

专题准确预测排卵期64

PART2 孕期40周 长胎不长肉，避免巨大儿70

孕1周～孕4周新生命的起源70

宝宝成长VS妈妈的变化70

[重点营养]叶酸71

营养需求 保证维生素的摄入量72

饮食原则 选自己喜欢吃的72

宝宝发育与核心营养素72

孕妈妈一周科学食谱推荐73

饮食宜忌速查74

补充叶酸74

吃容易消化的食物74

能量与孕前维持平衡74

水也是不容忽视的“营养素”74

宜补锌补铁75

没有食欲也要吃75

吃一些缓解疲劳的食物75

多吃鱼好处多75

不挑食偏食的孕妈妈，该吃什么吃什么76

油、盐、调味料比平时少用点76

坚果、瘦肉还有鱼，蛋白质和脂肪同补76

三餐定时定量，不突然多吃或少吃76

不要贪食冷饮77

远离刺激性食物77

拒绝咖啡因77

不宜多喝浓茶77

不宜多喝汽水77

不宜吸烟、饮酒77

营养食谱推荐78

大拌菜开胃促消化78

蒜蓉菠菜助消化78

叶酸果蔬汁预防胎儿先天性神经管畸形79

孕期营养咨询室80

孕5周～孕8周82

构筑基本的雏形82

宝宝成长VS妈妈的变化82

[重点营养]维生素D83

营养需求 适当补充叶酸84

饮食原则 克服妊娠反应，积极补充营养84

宝宝发育与核心营养素84

孕妈妈一周科学食谱推荐85

饮食宜忌速查86

增加优质蛋白质86

应多吃开胃清淡食物86

宜多食能减轻早孕反应的食物86

素食妈妈要多摄入磷脂86

豆蛋乳补充B族维生素87

宜多补充维生素E87

早餐要保质保量87

孕妈妈常备小零食87

吃黑色食物防治贫血88

不宜过多吃菠菜88

不要过量食肉89

不要吃油条了89

不要过多吃酸89

要避开致畸因素89

不要靠喝骨头汤补钙89

晚餐要吃少89

营养食谱推荐90

蒜泥茄子开胃促消化90

大白菜炒鸡蛋补胃润肠90

苹果汁缓解便秘91

孕期营养咨询室92

孕9周～孕12周94

胎儿正式成形94

宝宝成长VS妈妈的变化94

[重点营养]维生素B695

营养需求 保证维生素E的摄入量96

饮食原则 饮食宜清淡96

宝宝发育与核心营养素96

孕妈妈一周科学食谱推荐97

饮食宜忌速查98

尽量选择自己想吃的食物98

保证足够的热量与营养的摄入98

多吃抗辐射的食物98

孕妈妈宜多吃富含糖类和脂肪的食物98

每天吃1～2个鸡蛋98

孕妈妈宜多摄入补脑物质98

宜多晒太阳，补充维生素D98

多食远离妊娠纹的“明星食物”99

多吃“快乐”食物，减轻孕期抑郁99

水果营养好，也不能大吃特吃100

不宜节食100

孕早期不需要吃保健品100

不宜吃腌制食品101

不宜生食肉类101

不宜吃发芽的土豆101

不宜多吃山楂101

少吃罐头食品101

不宜多吃动物性脂肪101

营养食谱推荐102

拌萝卜丝提高食欲102

蛋黄莲子汤养心除烦，安神固胎102

海带柠檬汁促进胎儿大脑发育103

孕期营养咨询室104

孕13周～孕16周106

性别特征清楚106

宝宝成长VS妈妈的变化106

[重点营养]维生素B12107

营养需求 注意补钙108

饮食原则 饮食“解禁”，注重营养均衡108

宝宝发育与核心营养素108

孕妈妈一周科学食谱推荐109

饮食宜忌速查110

孕妈妈宜合理补充矿物质110

小腿抽筋可以带皮吃虾110

保证足够的热量供应110

孕妈妈巧补碘110

宜多吃茭白110

适当吃些野菜111

可以多吃一些芝麻酱111

孕妈妈合理补充维生素很重要111

限盐，避免中晚期水肿112

不宜服用蜂王浆113

不要一次吃得太饱113

不宜多吃火锅113

不吃生田螺、生蚝113

不必大吃大喝113

少吃油炸食物113

营养食谱推荐114

金针菇拌黄瓜排毒益气114

虾仁炒芹菜保护心血管114

鲜榨橙汁·提高免疫力115

孕期营养咨询室116

孕17周～孕20周118

会伸胳膊腿儿了118

宝宝成长VS妈妈的变化118

[重点营养]维生素C119

营养需求 注意补血120

饮食原则 多注意饮食，避免孕期病痛120

宝宝发育与核心营养素120

孕妈妈一周科学食谱推荐121

饮食宜忌速查122

多补充能促进胎宝宝视力发育的营养素122

孕期宜多喝粥123

保证足够的热量供应123

荤素搭配123

宜每周吃一次动物内脏123

适当摄取植物油123

加班的孕妈妈宜选择全麦面包124

忌食高糖食品124

不宜吃热性调料124

不宜多吃盐124

不宜吃皮蛋125

不宜只吃精米精面125

孕妈妈应该远离的食物125

营养食谱推荐126

麻酱莜麦菜补充维生素126

山药蒸肉饭健脾益气126

木瓜汁美容润肤127

孕期营养咨询室128

孕21周～孕24周自由游泳130

宝宝成长VS妈妈的变化130

[重点营养]钙131

营养需求 保持饮食多样化132

饮食原则 少食多餐132

宝宝发育与核心营养素132

孕妈妈一周科学食谱推荐133

饮食宜忌速查134

需要补充铁134

进食要细嚼慢咽134

宜用孕妇奶粉补充营养134

多吃含膳食纤维素的食物134

工作餐尽量按时吃134

适当吃些鱼头135

多吃中、低GI和低GL食物135

上班的孕妈妈早餐宜吃麦片，136

控制血糖、胆固醇水平136

水果首选低糖的，每天200～400克136

不宜狼吞虎咽进食136

不宜吃榴莲136

不宜吃太多137

不宜长期采用高糖饮食137

少进食容易产气的食物137

不宜多吃动物肝脏137

不宜常吃方便面137

营养食谱推荐138

茴香黄豆补充蛋白质138

炒萝卜丝补充维生素A138

草莓汁延缓衰老139

孕期营养咨询室140

孕25周～孕28周142

迈入最后塑形期142

宝宝成长VS妈妈的变化142

[重点营养]维生素B1143

营养需求 摄取足够的蛋白质、维生素、膳食纤维144

饮食原则 补充DHA144

宝宝发育与核心营养素144

孕妈妈一周科学食谱推荐145

饮食宜忌速查146

保证充足、均衡的营养146

胎儿大脑发育加快，每天应吃一掌心的坚果146

宜吃香蕉、牛奶、海鱼等缓解郁闷146

多吃点护肤祛斑的食物147

孕妈妈体重增长过快或过慢时的饮食策略147

宜多吃花生147

有水肿现象的孕妈妈补水小窍门147

适当增加膳食纤维的摄入，预防孕妈妈便秘148

吃些苦味食物，降降火148

吃些含硒的食物，维持孕妈妈心脏功能正常148

不宜多吃动物性脂肪149

不宜多吃西瓜149

不宜摄入过多的糖类149

不宜饮用汽水149

“糖妈妈”不宜一次进食太多或空腹时间太久149

进食坚果不宜过量149

饮食不宜太咸149

营养食谱推荐150

黄瓜海蜇丝 清热解毒150

家常面增强抵抗力150

蜂蜜番石榴牛奶促进胎儿骨骼发育151

孕期营养咨询室152

孕29周～孕32周154

生长的高峰期154

宝宝成长VS妈妈的变化154

[重点营养]维生素B2155

营养需求 糖类、优质脂肪及钙156

饮食原则 预防消化不良，稳定体重156

宝宝发育与核心营养素156

孕妈妈一周科学食谱推荐157

饮食宜忌速查158

适当吃一些粗粮158

多吃鱼可预防早产158

宜适当吃猪血158

补充亚油酸，促进胎宝宝大脑的发育158

孕妈妈吃这些能对抗孕晚期水肿159

适当多吃一些紫色食物，促进孕妈妈体内水代谢平衡160

补充铜元素能预防早产160

不宜营养过剩161

不宜大量进补161

摄取脂肪不是多多益善161

进食速度不宜过快161

不宜吃过敏食物161

不要盲目滥补维生素161

营养食谱推荐162

银耳百合雪梨汤益气清肠162

培根黑木耳蛋炒饭减轻焦虑，均衡营养162

菠萝酸奶汁 促进胃肠消化163

孕期营养咨询室164

孕33周～孕36周变得红润了166

宝宝成长VS妈妈的变化166

[重点营养]维生素A167

营养需求 继续补钙、补铁168

饮食原则 多摄取膳食纤维168

宝宝发育与核心营养素168

孕妈妈一周科学食谱推荐169

饮食宜忌速查170

饮食要以量少、丰富、多样为主170

多吃补血的蔬菜、水果170

多吃高锌食物有助于分娩170

补铁很关键170

可以适量吃些玉米171

每天5份果蔬171

不要单一吃红薯171

选营养密度高的食物171

吃些缓解产前焦虑的食物172

粗细搭配，经常吃薯类，补充膳食纤维172

不宜大量饮水173

不宜多吃果脯173

不宜吃烧烤食物173

不宜忽视食品的保质期173

谨慎食用荔枝173

不宜多喝糯米甜酒173

孕晚期孕妈妈不宜过胖173

不宜过多吃柑橘173

营养食谱推荐174

凉拌黄瓜·清热解渴174

熘肝片·补充维生素K174

花生米粥健脑、补血175

孕期营养咨询室176

孕37周～孕40周我出生了178

宝宝成长VS妈妈的变化178

[重点营养]维生素K179

营养需求 摄取足够的优质能量180

饮食原则 多摄取糖类、优质脂肪及钙180

宝宝发育与核心营养素180

孕妈妈一周科学食谱推荐181

饮食宜忌速查182

饮食宜吃易消化的食物182

饮食少量多餐182

产前吃些巧克力182

喝些蜂蜜水，可缩短产程182

宜补充维生素K183

产前宜补充锌183

准备好两个产程的饮食183

剖宫产前不宜吃东西184

剖宫产前不宜进补人参184

不宜吃果脯184

不宜吃过多油腻的食物184

不要随便服用泻药184

孕妈妈不宜再远行184

临产前一周不要暴饮暴食185

顺产孕妈妈不要空着肚子进产房185

营养食谱推荐186

香椿拌豆腐补钙，促进食欲186

姜汁鱿鱼丝强身益血186

猕猴桃冰沙预防产前抑郁187

孕期营养咨询室188

专题日常生活检测项目190

PART3 产后8周 恢复孕前魅力194

产后1周194

排除恶露，愈合伤口194

主要营养任务 补充优质蛋白和维生素C194

饮食宜忌速查195

饮食宜杂195

饮食宜稀195

饮食宜软195

不宜食生冷的食物195

不宜吃油炸、辛辣的食物195

不宜快速进补，以免得不偿失195

产后第1天的饮食原则和食谱推荐196

产后第1天饮食原则196

产后第1天食谱推荐196

双耳牡蛎汤·补钙、铁、锌197

糖水煮荷包蛋·补充体力197

产后第2天的饮食原则和食谱推荐198

产后第2天饮食原则198

产后第2天食谱推荐198

花生红枣鸡汤·增强体力，补血安神199

猪肝菠菜粥·补铁补血199

产后第3天的饮食原则和食谱推荐200

产后第3天饮食原则200

产后第3天食谱推荐200

银耳红枣牛肉汤·促进伤口愈合201

芋头红薯甜汤·促进肠胃蠕动，预防产后便秘201

产后第4天的饮食原则和食谱推荐202

产后第4天饮食原则202

产后第4天食谱推荐202

冬笋雪菜黄鱼汤·缓解抑郁203

鸡肉虾仁馄饨·调补虚弱的身体203

产后第5天的饮食原则和食谱推荐204

产后第5天饮食原则204

产后第5天食谱推荐204

鲫鱼豆腐汤·健脾开胃，活血通乳205

牛奶燕麦粥·帮助睡眠，预防产后便秘205

产后第6天的饮食原则和食谱推荐206

产后第6天饮食原则206

产后第6天食谱推荐206

莼菜鸡丝羹·益智健脑207

海带排骨汤·强身益血207

产后第7天的饮食原则和食谱推荐208

产后第7天饮食原则208

产后第7天食谱推荐208

菠菜鸭血汤·丰富的造血必需物质209

阳春面·补充体力209

产后2周210

修复组织，调理脏器210

主要营养任务 进食5种颜色的食物210

饮食宜吃的6种食物211

营养食谱推荐212

薏米山药粥·健脾益胃，补肺清热212

紫菜鸡蛋汤·补体力，防贫血212

银耳木瓜排骨汤·保护肝脏，美容养颜213

麻油鸡·滋补养身，温中益气213

产后3周214

增强体质，滋补元气214

主要营养任务 饮食均衡，烹调细软214

饮食宜吃的6种食物215

营养食谱推荐216

黄豆猪蹄汤·催乳，美容216

木瓜香蕉饮·适合新妈妈便秘、奶少时食用216

山药乌鸡汤·补血，益气217

牛肉拉面·促进身体恢复217

产后4周218

增强抵抗力，促进乳汁分泌218

主要营养任务 饮食清淡且营养丰富218

合理营养充实宝宝的“粮仓”219

营养食谱推荐222

木瓜鲫鱼汤·补虚下乳，适合产后新妈妈食用222

生滚鱼片粥·补血催乳，利水消肿222

红豆红枣豆浆帮助产后体力恢复和乳汁分泌223

肉炒胡萝卜丝·宽肠通便，增强抵抗力223

产后5周224

健体修身，美容养颜224

主要营养任务 合理食用药膳224

营养食谱推荐226

枸杞粥·消除疲劳，健体强身226

糯米蒸排骨·滋阴补血，健脾强身226

排骨豆腐虾皮汤·预防骨质疏松227

黑豆紫米粥·健肾，益气，补虚227

附录 妊娠体操锻炼身体228

妊娠体操的要点228

开始做瑜伽体操吧229