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第1章 舌尖上的美味——会吃才健康2

一定要懂的科学饮食知识2

人体必需的7种营养元素3

不同人群的饮食特点和营养需求6

美食当前，别忘了讲究“先来后到”10

四季饮食巧安排11

不同体质要适当“挑食”才健康12

小测试：看你的饮食习惯是否健康14

第2章 舌尖上的主力军——五谷杂粮18

为什么一定要吃主食18

一日三餐，主食该怎么选20

粗粮吃得越多越好？21

现磨豆浆VS豆浆粉23

黄豆——免疫力卫士24

绿豆——清热消暑良品26

黑豆——延缓衰老的“豆中之王”28

红豆——消除水肿就靠它30

小麦——百搭的平民食材32

荞麦——古老的养颜谷物34

燕麦——低热量高营养的美味37

玉米——谷物里的“维生素之王”39

小米——滋阴养血的黄金谷物41

薏米——去湿美颜还抗癌43

大米——补中益气的五谷之首45

糯米——健脾养胃的功臣48

糙米——谷物里的健康新贵50

紫米——别具特色的长寿米52

高粱米——消化不良食高粱54

第3章 舌尖上的营养补给——肉类58

肉类在餐桌上的地位58

红肉PK白肉59

腌、腊肉这样吃才健康61

猪肉——最“物尽其用”的肉类62

羊肉——火锅里的温补上品65

鸡肉——百搭的肉中珍品67

鸭肉——滋补的上乘佳肴70

牛肉——全世界都爱的肉72

鹅肉——益气补虚易消化75

猪肝——补铁“集中营”77

第4章 舌尖上的珍宝——水产品80

三文鱼刺身这样做80

鱼肉对人体健康的贡献81

海鲜虽美味，生吃要谨慎83

金枪鱼——低脂低热高蛋白84

三文鱼——健脾胃的水中珍品87

秋刀鱼——“东洋”的传统料理89

鲫鱼——健脾利湿可通乳91

鲤鱼——明目消肿皆有益94

带鱼——增强记忆兼抗氧化96

草鱼——血液循环“加速器”99

黄鱼——益气填精最适合101

鲈鱼——月子里的明星食材104

鳝鱼——补血消炎的“无鳞公子”106

鱿鱼——路边摊里的高蛋白美食108

海参——海中的“精氨酸大富翁”111

虾——勤动脑，多吃虾113

甲鱼——清热消瘀五味肉116

蛤蜊——高钙少脂第一鲜118

螃蟹——清热散瘀的横行将军120

第5章 舌尖上的最佳配角——蔬菜124

蔬菜让身体更健康124

蔬菜不要这样吃125

别用维生素片代替蔬菜127

白萝卜——药食同源，生熟亦可128

莴笋——脆嫩爽口有点苦130

胡萝卜——胡萝卜素数它最多133

竹笋——纯天然低脂低热食物135

牛蒡——血液的“清道夫”137

莲藕——清热凉血的水中佳品140

土豆——煎炒煮炸样样行142

芋头——主食不够芋头来凑144

山药——物美价廉治胃炎147

洋葱——心脏的健康卫士149

红薯——补虚益气营养全151

白菜——冬季里的常客153

芥蓝——防秋燥可多吃芥蓝155

油菜——蔬菜中的佼佼者158

卷心菜——餐桌上常见的“不死菜”160

西蓝花——西餐的高冷配角162

菠菜——焯一下再吃更健康164

雪里蕻——腌菜界的翘楚166

生菜——莴笋的叶用部分168

茼蒿——别有风味的“皇帝菜”170

芹菜——平肝降压的好帮手172

苋菜——汤汁鲜红的野菜新秀174

紫苏——生鱼片的最佳伴侣176

油麦菜——生食蔬菜中的“凤尾”178

空心菜——调节肠道菌群180

香菜——西域的来客182

茴香——蔬菜里的小众食材184

百合——食材中的小清新186

黄花菜——安神醒脑的忘忧草188

香椿叶——“臭”名远扬的美味190

荠菜——冬末春初最宜食192

苦瓜——降血糖，调血脂194

冬瓜——唯一不含脂肪的瓜196

黄瓜——美白减肥两相宜198

丝瓜——解毒消炎又抗皱200

南瓜——胃病患者宜多食202

茄子——特殊的维生素携带者204

西红柿——餐桌上的“长寿果”206

香菇——氨基酸含量异常丰富的“菇中皇后”209

金针菇——体形苗条的“智力菇”211

平菇——性味甘温，可追风散寒213

牛肝菌——彩云之南的特产215

鸡腿菇——提高免疫力的“菌中新秀”217

竹荪——身形俊美的山中珍品219

木耳——食品中的阿司匹林221

茶树菇——口感鲜脆的中华神菇223

杏鲍菇——草原上的牛肝菌225

猴头菇——山珍猴头，海味燕窝227

银耳——菌中的长生不老药229

第6章 舌尖上的香甜软糯——水果232

水果对人体健康的影响232

反季节水果真的不能吃吗233

鲜榨果汁为什么不能代替水果235

水果保鲜小诀窍236

梨——润肺消痰玉露238

苹果——瘦身必备的健康果240

哈密瓜——甜到心里去的蜜瓜242

香蕉——抗忧郁的“快乐水果”244

葡萄——体弱者的健康水果246

蓝莓——上班族的保健佳品248

西瓜——消暑解渴的首选251

桃——鲜嫩多汁又补铁253

橘子——桔子？橘子？255

柚子——果皮也很有营养的水果257

菠萝——酸甜可口解油腻259

榴莲——热情过头的“水果之王”261

橙子——喝橙汁不如吃橙子263

桑葚——田园风情的浆果265

荔枝——含糖最多的水果266

芒果——明目美颜的热带果王268

草莓——萌萌的“水果皇后”270

樱桃——一枝独秀的补铁冠军272

猕猴桃——其貌不扬的维生素C之王274

木瓜——促进消化的岭南特产276

第7章 舌尖上的长寿果——坚果280

坚果对健康的好处280

这样的坚果不能吃281

葵花子——最平价的坚果283

核桃仁——益智健脑的健康果285

栗子——延年益寿的“干果之王”287

花生——凉拌菜里的长寿果289

杏仁——祛斑养颜的美容果291

松子——软化血管的“小个子”293

腰果——消除疲劳润肌肤295

澳洲坚果——坚果界的“皇后”297

开心果——保护心脏的卫士299

第8章 舌尖上的软黄金——蛋、奶、油类302

怎样挑选新鲜的蛋类302

土鸡蛋更有营养？302

鸡蛋——天然的营养库303

鹌鹑蛋——浓缩的精华305

鸭蛋——滋阴清肺易消化307

咸鸭蛋——清火滋阴有点咸309

皮蛋——不宜多食的美味311

鹅蛋——补中益气还御寒313

喝牛奶的误区314

别把乳酸饮料当酸奶316

羊奶——易于吸收的“奶中之王”317

酸奶——促进消化又美味319

牛奶——营养丰富的“白色血液”321

每天应摄入多少食用油323

食用油的保存窍门324

山茶油——东方的“橄榄油”326

橄榄油——食物里的“化妆品”328

猪油——不可缺少的动物油331

附录333

食物的五色、五性、五味333

养生营养素一览表335

营养缺乏补给表338

食物的营养成分计算法339

对症养生食材速查341