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一、健身理念红绿灯1

（一）健身理念的34盏红灯1

1．忌运动不足1

2．健身运动忌忽视身体的异常感觉2

3．健身运动忌过度3

4．运动量不是越大越好4

5．何时不宜运动6

6．运动之后五不宜6

7．不运动时常穿运动鞋有何弊病7

8．健身时忌光脚穿运动鞋8

9．雾天忌室外健身8

10．晨练忌超量9

11．晨练后不宜再睡回笼觉10

12．晨练后忌马上进餐10

13．晨练不是越早越好11

14．晨练时不能把腰带勒得太紧11

15．忌做深呼吸12

16．运动员的营养误区13

17．健身运动的误区14

18．健身运动的禁忌证16

19．健身运动后的饮食禁忌17

20．健身运动不能让身体“暴动”18

21．不能空腹运动19

22．体力劳动不能代替健身运动19

23．热天运动后不要暴饮白开水21

24．不能忽视运动性腹痛22

25．饭后不能激烈运动23

26．运动前不宜大量进食24

27．不要忽视对运动损伤的防治25

28．运动时不宜穿着纯棉服装25

29．运动不科学有损健康及运动中出现异常情况的处理26

30．什么情况下不宜进行健身运动28

31．睡醒后为何不宜剧烈运动29

32．忌力量练习与耐力练习混淆不清30

33．忌运动损伤发生后绝对不活动30

34．不宜过分强调伤筋动骨100天的说法31

（二）健身理念的34盏绿灯32

1．适度运动可改善心肺功能32

2．适度运动可增强免疫力32

3．采用适宜运动方式消除疲劳35

4．青年人可结合工作选择运动35

5．宜养成良好的运动习惯36

6．宜提高运动的趣味性36

7．健身运动要足量38

8．健身宜采用好姿势38

9．自我监测运动量39

10．健身宜全面进行40

11．选择最佳运动时间41

12．应穿好运动服和运动鞋再运动42

13．健身运动前要热身43

14．运动之后要“冷身”44

15．应选择适合自己的运动45

16．锻炼身体宜逐渐增加运动量46

17．宜安排好运动量47

18．宜选择好健身场所48

19．宜制订适合自己的运动处方49

20．健身运动损伤时要紧急处理51

21．运动损伤后的健身注意事项52

22．晨练要注意着装53

23．雨天怎样晨练54

24．要知晨练气象指数54

25．日出后晨练好处多55

26．晨练之前要进食56

27．晨练前的准备56

28．中老年人晨练不如暮练好57

29．晨练者的注意事项58

30．运动后宜放松59

31．性格不同健身方式也不同60

32．睡前夫妻互健身61

33．糖尿病患者采用运动疗法的适应证62

34．健美锻炼的实效性63

二、健身方法红绿灯65

（一）健身方法的14盏红灯65

1．不宜长期坚持的健身法65

2．错误的跑步姿势损害身体健康66

3．健身忌只选做单项运动67

4．晨练爬山忌太早68

5．哑铃健身的三大误区69

6．打网球要防运动损伤70

7．游泳不是人人都适宜的锻炼方法73

8．冬泳健身的注意事项74

9．不适合参加登山活动的人75

10．泡温泉健身的注意事项76

11．早餐后不宜马上做早操77

12．骑车健身的禁忌78

13．游泳的禁忌79

14．仰卧起坐的误区80

（二）健身方法的28盏绿灯81

1．哪些健身运动更好81

2．保持健康宜从腿部锻炼开始82

3．根据体形选择健身方式83

4．健身宜选择有氧运动83

5．提高肺活量可选择游泳84

6．适宜起床前做的健身运动86

7．运动后应尽快恢复体力87

8．适宜旅游中的健身运动88

9．适宜看电视时的健身体操90

10．利用家具巧健身91

11．练杠铃增强握力92

12．宜提高下肢爆发力93

13．宜提高柔韧性93

14．宜增强身体的平衡能力94

15．适宜忙时做的简易健身操96

16．宜锻炼腹部肌肉96

17．雨天跑步有利于健康97

18．游泳时应保护耳朵97

19．健身跑应掌握的原则99

20．每日搓八个部位可强身健体99

21．适宜室内练习的徒手健身操100

22．适宜早晚练习的健身操101

23．适宜上网族的健身操103

24．适宜电脑桌前做的保健操104

25．适宜夫妻做的健身操105

26．运动养生第一选——太极拳107

27．运动要防膝关节损伤109

28．正确处理运动中手脚磨破110

三、四季健身红绿灯111

（一）四季健身的7盏红灯111

1．春季锻炼不要追求大汗淋漓111

2．夏季中年人更忌过量运动112

3．夏季运动别闯红灯——只图凉爽痛快113

4．夏季运动损伤的自我处理114

5．夏天运动五大禁忌115

6．秋季健身的禁忌116

7．冬季锻炼要注意保暖117

（二）四季健身的17盏绿灯118

1．春天宜去森林锻炼118

2．春放风筝利养生120

3．春季养阳贵在锻炼120

4．初夏要锻炼耐热121

5．夏季运动锻炼最好减量三分之一122

6．夏季游泳要注意安全123

7．中暑的一般急救125

8．秋凉未寒好锻炼125

9．秋练宜早动晚静127

10．秋季宜练养肺功128

11．冬季宜跑步129

12．冬季跳绳好130

13．冬季锻炼应选择好时间131

14．冬季宜练养肾功132

15．冬季晨练的饮食134

16．冬天跑步要学会自我保护134

17．冬季跑步健身的注意事项135

四、减肥健身红绿灯137

（一）减肥健身的6盏红灯137

1．减肥者的七大误区137

2．瘦身健美的误区138

3．走姿不当腿变粗139

4．产后瘦身莫入误区140

5．女性盲目减肥会干扰激素分泌141

6．运动瘦身效果不佳的常见原因142

（二）减肥健身的9盏绿灯143

1．适宜肥胖症患者的运动安排143

2．适宜儿童肥胖者的运动安排144

3．适宜青年肥胖者的运动安排145

4．有氧运动瘦身最科学146

5．适宜减肥瘦身做的动作147

6．减肥宜经常登楼梯148

7．有氧运动减肥的注意事项148

8．适宜腹部减肥做的保健操149

9．适宜臀部减肥做的保健操152

五、祛病健身红绿灯154

（一）祛病健身的7盏红灯154

1．感冒发热时忌多活动154

2．冠心病患者健身别粗心大意156

3．高血压病患者的运动禁忌157

4．糖尿病患者的运动禁忌157

5．心脑血管疾病患者不宜晨练158

6．脂肪肝患者的运动禁忌159

7．高度近视患者的运动禁忌160

（二）祛病健身的22盏绿灯161

1．有氧运动可提高心血管耐力161

2．经常失眠者应坚持晨练活动163

3．关爱心脏应从运动做起163

4．冠心病患者的运动处方164

5．适宜心律失常患者的运动165

6．适宜糖尿病患者的运动安排166

7．适宜高血压病患者的运动安排167

8．适宜肝病和肾病患者的运动安排169

9．适宜腰肌劳损患者的运动安排169

10．适宜慢性腰腿痛患者的运动安排170

11．适宜哮喘病患者的运动安排171

12．适宜膝关节炎患者的运动安排172

13．适宜坐骨神经痛患者的运动安排173

14．适宜肩周炎患者的运动安排173

15．适宜颈椎病患者的运动安排175

16．适宜强直性脊柱炎患者的运动安排177

17．适宜慢性胃炎患者的运动安排178

18．适宜慢性前列腺炎患者的运动安排179

19．适宜脉管炎患者的运动安排180

20．适宜失眠患者的运动安排181

21．适宜痔疮患者的运动安排183

22．适宜便秘患者的运动安排183

六、男性健身红绿灯185

（一）男性健身的4盏红灯185

1．周末集中健身无益于健康185

2．忌经常比赛扳手腕185

3．男性健身运动的禁忌187

4．男性运动之后的注意事项188

（二）男性健身的10盏绿灯189

1．男性要根据体形选择健身项目189

2．男性应多锻炼的部位190

3．男性肩肌速成锻炼190

4．不同年龄段的男性宜选择不同的健身方法191

5．适宜男性在家进行的健身方法192

6．适宜男性做的腰部运动193

7．适宜男性抗衰老的运动项目194

8．男性要保住肌肉195

9．适宜男性做的肌肉锻炼法196

10．适宜男性上班族的简易运动197

七、女性健身红绿灯199

（一）女性健身的6盏红灯199

1．女性健身勿过度199

2．女性健身的误区200

3．女性健身千万别做的运动201

4．白领女性健身的误区202

5．少女忌过度运动203

6．女性月经期忌游泳204

（二）女性健身的14盏绿灯205

1．女性健身度4期205

2．女性不同时期的运动指导206

3．适宜青春美少女的保健体操207

4．臀部健美靠锻炼208

5．女性健身运动时要保护容易受伤部位208

6．女性健身时宜适量补水209

7．产妇减肥宜按摩腰臀部210

8．适宜美颈做的健身操211

9．适宜美臂做的健身操213

10．适宜美胸做的健身操213

11．适宜美腿做的健身操214

12．适宜孕妇做的保健操215

13．适宜产后早期做的康复操216

14．适宜丰胸美乳做的保健操216

八、中老年人健身红绿灯218

（一）中老年人健身的5盏红灯218

1．老年人健身的禁忌218

2．中老年人慢跑五忌219

3．中老年人晨练的禁忌220

4．老年人慎做“转头操”221

5．老年人跳舞健身的禁忌221

（二）中老年人健身的8盏绿灯222

1．老年人锻炼要遵循科学健身的原则222

2．抗衰老靠运动223

3．适宜中年人的运动224

4．适宜中老年人的健身操225

5．中老年人的最佳运动方式227

6．传统养生健身法宝227

7．手舞足蹈身心不老230

8．适宜中老年人减肥的运动安排231