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第一章 特效排毒频谱热瑜伽的作用机制和实践中常见问题答疑1

一、频谱热瑜伽特效排毒的原理1

二、特效排毒频谱33式热瑜伽的适合人群1

三、练习频谱热瑜伽的注意事项2

四、热瑜伽练习中的常见问题3

1．开始练热瑜伽时，温度多高为宜3

2．热瑜伽房应配备哪些基础设施3

3．为什么瑜伽房内要有红外线理疗设备4

4．热瑜伽房内应该达到怎样的湿度4

5．如何看待热瑜伽的减脂塑身作用4

6．可否改变体位组合顺序5

第二章 瑜伽课程的基本编排原则6

一、全面性原则6

1．每节课使全身各关节、肌肉、运动平面尽可能多地得到锻炼6

2．每节课尽可能涵盖全部健康人群的体适能要素，务求体能获得全面发展6

3．每节课尽可能多地展现瑜伽而不仅仅限于体位练习6

二、超负荷性原则7

1．运动量稍高于正常运动或训练强度7

2．当适应某训练强度后，逐渐增加强度，令身体不断地去适应新强度7

3．避免过劳7

4．不断适应学员的发展，使课程达到超负荷性7

5．每节课程不可缺少的设计安排7

三、针对性原则8

1．针对学员的训练要求和个体身体状况予以针对性指导8

2．针对新老学员的不同状况给予课程激励，保证不同层级学员的运动兴趣8

3．使每堂课的整体具有主题针对性，以形成课程兴奋点8

四、渐进性原则9

1．运动量循序渐进，以免身体不适应突然过量的运动而产生过劳或受伤9

2．渐进性增加每周的训练次数，渐进性增加每次训练的动作强度9

3．对学员给予渐进性目标管理9

4．注意每堂课的课程设计的渐进性，注意调整—热身—训练—冷身—调整的设计结构9

5．注意综合课程中每个动作的渐进性9

五、复原性原则9

六、趣味性原则10

七、瑜伽性原则10

八、课程的普及性及普遍性原则10

第三章 频谱热瑜伽的编排特点11

一、动作所循脉轮以热为主11

二、动作热而有度11

三、作为健康人群体适能练习，动作编排需具有保健性12

第四章 瑜伽论人体的构成13

一、瑜伽隐性生理系统中的尼达14

二、瑜伽隐性生理系统中的恰克拉14

第五章 图解瑜伽体位与脉络的联系16

1．手太阴肺经17

2．手阳明大肠经18

3．足阳明胃经19

4．足太阴脾经20

5．手少阴心经21

6．手太阳小肠经22

7．足太阳膀胱经23

8．足少阴肾经24

9．手厥阴心包经25

10．手少阳三焦经26

11．足少阳胆经27

12．足厥阴肝经28

13．督脉29

14．任脉30

15．冲脉31

16．带脉32

17．阴维脉33

18．阳维脉34

19．阴蹻脉35

20．阳蹻脉36

第六章 频谱33套系动作的排序及其原理37

第1单元37

1．呼吸37

2．弦月式、风吹树式37

3．半月式38

4．幻椅式38

5．鹰王式38

6．站姿背腿伸展组合38

7．站姿弓式39

8．战士三式39

9．双角式39

第2单元39

10．侧角转动式39

11．加强侧伸展40

12．站姿半莲花单腿背部伸展式40

第3单元40

13．单腿脚尖站立式40

14．束角式40

15．坐角式40

16．风吹式40

17．仰卧放松功40

18．动态双腿背部伸展41

19．眼镜蛇式41

20．蝗虫式41

21．上狗式41

22．下狗式41

第4单元41

23．半龟式41

24．蛇击式41

25．弓式41

26．下轮式42

27．倒箭式42

28．头肘倒立42

第5单元43

29．半莲花单腿背部伸展式43

30．全鱼王式43

31．清火功（瓦尼萨尔·道悌）43

32．简易休息术43

33．清凉调息功43

第七章 特效排毒频谱33式热瑜伽体位详解44

山立功（Tadasana）44

1．呼吸46

（1）增强精力呼吸功（Ujjayi Pranayama）46

（2）精神的呼吸（Ujjayi Pranayama Ⅱ）48

2．弦月式、风吹树式49

（1）弦月式（Ardhachandrasana）49

（2）风吹树式（Tiryaka Tadasana）50

3．半月式51

（1）三角式（Trikonasana）51

（2）半月式（Ardha Chandrasana）53

4．幻椅式54

（1）怪异式（Awkward Pose）54

（2）幻椅式（Utkatasana）55

5．鹰王式（Garudasana）56

6．站姿背腿伸展组合（站姿扭背接站姿背腿伸展，Utthita Hasta Padangusthasana）57

7．站姿弓式59

（1）舞姿59

（2）站姿弓式（Sama～sthiti Danurasana）60

8．战士三式61

（1）鹤式61

（2）战士三式（Virabhadrasana Ⅲ）62

9．双角式64

（1）金字塔式（Prasarita Padottanasana）64

（2）双角式（Dwi Konasana）65

10．侧角转动式66

（1）侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana）66

（2）侧角转动式（Parivrtta Parsvakonasana）68

11．加强侧伸展69

（1）侧伸展式（Parsvottanasana Ⅰ）69

（2）加强侧伸展式（Parsvottanasana）70

12．站姿半莲花单腿背部伸展式72

（1）半莲树式（Vrksasana）72

（2）半莲花单腿站立背伸展式（Ardha Baddha Padmottanasana）73

（3）增延脊柱伸展式（Uttanasana）74

13．单腿脚尖站立式76

（1）单腿脚尖站立式（Eka～pada Salambasana）76

（2）控腿式（Utthita Hasta Padangusthasana）77

14．束角式78

（1）蝴蝶式（The Butterfly Exercise）78

（2）束角式（Baddha Konasana）79

15．坐角式80

（1）简易水鹤式80

（2）坐角式（Upavistha Konasana）81

16．风吹式83

（1）炮弹功（Janusira Merudandasana）83

（2）风吹式84

17．仰卧放松功（Savasana）85

18．动态双腿背部伸展86

19．眼镜蛇式（Bhujangasana）88

20．蝗虫式（Salabhasana）89

21．上狗式（Urdhva Mukha Svanasana）90

22．下狗式（Sumeruasana）91

23．半龟式（Ardha Kurmasana）92

24．蛇击式（Shashank Bhujangasana）92

25．弓式（Danurasana）94

26．下轮式（Chakrasana）95

27．倒箭式（Viparita Karni Asana）96

28．头肘倒立（Salamba Sirsasana）97

29．半莲花单腿背部伸展式（Ardha Baddha Padma Paschimottanasana）99

30．全鱼王式（Paripurna Matsyendrasana）101

31．瓦尼萨尔·道悌（Vahnisar Dhauti）102

32．简易休息术103

33．清凉调息功（Sheetali Pranayama）104